Barbell Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Barbell Squat
La Barbell Squat estas ampleksa forta trejnado, kiu ĉefe celas la muskolojn en viaj kruroj, koksoj kaj kerno, plibonigante ĝeneralan potencon kaj stabilecon. Ĝi taŭgas por kaj komencantoj kaj altnivelaj ŝatantoj de taŭgeco ĉar ĝi povas esti facile ĝustigita por kongrui kun individuaj fortaj niveloj. Homoj elektas ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur plibonigas malsupran korpan forton kaj pozon, sed ankaŭ akcelas kalorian brulvundon, antaŭenigante pezan perdon kaj muskolkonstruadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Barbell Squat
- Tenante vian bruston supren kaj vian rigardon rekte antaŭen, klinu viajn genuojn kaj koksojn por malaltigi vian korpon kvazaŭ vi sidas reen en seĝon.
- Daŭre malaltigu vin ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko, certigante, ke viaj genuoj ne etendas preter viaj piedfingroj.
- Premu viajn kalkanojn por stari reen al la komenca pozicio, certigante teni vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita dum la movado.
- Ripetu ĉi tiun procezon por la dezirata nombro da ripetoj, ĉiam konservante taŭgan formon.
Konsiloj por Plenumi Barbell Squat
- **Ĝusta Formo**: Klinu ĉe viaj koksoj kaj genuoj por mallevi vian korpon kvazaŭ vi sidas reen sur seĝon. Tenu vian bruston supren, vian dorson rekte, kaj viajn genuojn super la piedfingroj. Iru malsupren ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, aŭ tiel proksime al paralelaj kiel vi povas atingi. Ofta Eraro: Multaj homoj lasas siajn genuojn kavi aŭ etendi preter siaj piedfingroj, kio povas konduki al genuaj vundoj.
- **Regata Movado**: Certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Evitu resalti ĉe la fundo de la movo aŭ uzi impeton por stari reen, kiel
Barbell Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Barbell Squat?
Jes, komencantoj certe povas fari la Barbell Squat-ekzercon. Tamen, gravas komenci kun pli malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Povas esti utile havi personan trejniston aŭ spertan gimnastikanon spekti vian formon kiam vi ĵus komencas. Dum vi fariĝas pli komforta kun la movado kaj via forto pliiĝas, vi povas iom post iom aldoni pli da pezo.
Kioj estas oftaj varioj de la Barbell Squat?
- Sumoo Squat: En ĉi tiu variado, la haltero estas tenita en la normala pozicio sed la piedoj estas poziciigitaj pli larĝe ol kokso-larĝo dise, kun piedfingroj indikis eksteren, fokusante pli sur la internaj femuroj kaj gluteoj.
- Zercher Squat: Ĉi tie, la barbello estas tenita en la kruĉo de viaj kubutoj, kio povas helpi plibonigi vian pozon kaj celi vian kernon same kiel vian malsupran korpon.
- Overhead Squat: Ĉi tiu malfacila vario implikas teni la barbellon super via kapo dum la daŭro de la kaŭrado, postulante kaj konstrui fortajn ŝultrojn, dorson kaj kernon.
- Box Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi kaŭras ĝis viaj gluteoj tuŝas skatolon aŭ benkon malantaŭ vi, tiam repuŝas supren, kio povas helpi plibonigi vian formon kaj celi la.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts kompletigas barbell-squats celante la malantaŭajn ĉenajn muskolojn, inkluzive de la gluteoj kaj hamstrings, kiuj estas esencaj por generi potencon dum kaŭrado, tiel plibonigante vian kaŭran formon kaj forton.
- Antaŭaj kaŭzoj: Antaŭaj kaŭzoj ŝanĝas la ŝarĝon al la antaŭo de via korpo, kio povas plibonigi vian vertikalan pozon, kerna forto kaj kvaropa dominado, ĉiuj el kiuj estas decidaj por konservi taŭgan formon kaj plibonigi rendimenton en barbell-kaŭzadoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Barbell Squat
- Barbell Squat-trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de kvarcepsoj
- Femuroj tonigantaj trejnadoj
- Barbell-ekzercoj por kruroj
- Kuŝante kun halterego
- Malsupra korpotrejnado kun haltero
- Barbell Squat por femuraj muskoloj
- Kvadricepsaj halterekzercoj
- Forta trejnado por femuroj
- Barbell Squat-tekniko.