Barbell Bench Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Barbell Bench Squat
La Barbell Bench Squat estas forta trejna ekzerco, kiu ĉefe celas la kvadriceps, gluteojn kaj hamstrings, dum ankaŭ engaĝas la kernon kaj plibonigas ekvilibron. Ĝi taŭgas por kaj komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti modifita surbaze de individuaj forto kaj taŭgeco-niveloj. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur helpas konstrui malsupran korpon kaj muskola maso, sed ankaŭ plibonigas funkcian taŭgecon por ĉiutagaj agadoj kaj plibonigas ĝeneralan korpan konsiston.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Barbell Bench Squat
- Kuŝu plata sur la dorso sur benko, piedoj plataj sur la tero.
- Prenu la haltejon per manoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo.
- Levu la haltejon de la rako kaj tenu ĝin rekte super via brusto kun viaj brakoj plene etenditaj.
- Mallevu la haltejon al via brusto en kontrolita maniero.
- Repuŝu la haltejon reen al la komenca pozicio, plene etendante viajn brakojn sed ne ŝlosante viajn kubutojn. Barbell Squat:
- Komencu starante rekte, piedojn larĝe de la ŝultroj, kun la halterego ripozanta sur via supra dorso.
- Tenu vian dorson rekta kaj fleksu ĉe la genuoj kaj koksoj kvazaŭ vi sidas reen sur seĝon.
- Mallevu vian korpon ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, tenante viajn genuojn super viaj maleoloj
Konsiloj por Plenumi Barbell Bench Squat
- Varmiĝi: Ĉiam varmiĝu antaŭ levi pezajn pezojn. Ĉi tio povas malhelpi vundojn kaj plibonigi vian agadon. Vi povas fari malpezan kardio-ekzercon dum 5-10 minutoj aŭ fari iujn korpopezajn kaŭzojn por prepari viajn muskolojn por la trejnado.
- Laŭgrada Pliigo de Pezo: Alia ofta eraro levas tro pezan tro frue. Komencu per pezo, kiun vi povas manipuli komforte, kaj iom post iom pliigu, kiam vi plifortiĝas. Ĉi tio malhelpos vundojn kaj certigos, ke vi efektive konstruas forton anstataŭ nur streĉi viajn muskolojn.
- Spira Tekniko: Spirado estas grava en ajna ekzerco, sed precipe en forta trejnado. Inh
Barbell Bench Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Barbell Bench Squat?
Jes, komencantoj povas fari la Barbell Bench Squat-ekzercon. Tamen, gravas komenci kun pli malpeza pezo por certigi ĝustan formon kaj malhelpi vundon. Komencantoj ankaŭ pripensu havi rigardanton aŭ uzi kaŭraĵon por sekureco. Ankaŭ rekomendas konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto por lerni la ĝustan teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Barbell Bench Squat?
- Overhead Squat: En ĉi tiu variado, vi tenas la barbellon super via kapo dum la tuta movado, kiu defias vian stabilecon kaj celas viajn ŝultrojn kaj kernajn muskolojn.
- Box Squat: Ĉi tio implikas kaŭriĝi sur skatolon aŭ benkon antaŭ stari reen, kio povas helpi plibonigi vian kaŭriĝon kaj formon.
- Zercher Squat: Ĉi tie, vi tenas la barbellon en la kurbo de viaj kubutoj, kiu celas vian kernon kaj supran korpon krom viaj kruroj.
- Goblet Squat: En ĉi tiu variado, vi tenas la barbellon vertikale antaŭ via brusto, kio povas helpi plibonigi vian formon kaj celas viajn kvadricepsojn kaj glutojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Barbell Bench Squat?
- Lunges estas alia ekzerco, kiu kompletigas Barbell Bench Squats, ĉar ili ankaŭ celas la malsuprajn korpaj muskolojn inkluzive de la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, sed ili ankaŭ implikas pli da ekvilibro kaj stabileco, plibonigante la funkcian taŭgecan aspekton.
- La Leg Press-ekzerco kompletigas la Barbell Bench Squat izolante la samajn muskolgrupojn - kvadriceps, hamstrings kaj glutes - en pli kontrolita medio, permesante pli pezajn ŝarĝojn kaj pli fokusitan muskola disvolviĝo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Barbell Bench Squat
- Barbell Squat Workout
- Kvarcepsaj Plifortigaj Ekzercoj
- Femura Tonigo kun Halterujo
- Barbell Bench Squat Technique
- Malsupra Korpa Trejnado kun Barbell
- Barbell Ekzercoj por Femuroj
- Kvarcepsoj Trejnado kun Halterujo
- Forttrejnado Barbell Squat
- Trejnsalono por Kvarcepoj
- Barbell Bench Squat Tutorial