Barbell Bench Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Barbell Bench Squat
La Barbell Bench Squat estas fortika ekzerco, kiu ĉefe celas la malsuprajn korpomuskolojn inkluzive de la kvadriceps, gluteoj kaj hamstrings. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar la pezo povas esti ĝustigita laŭ sia kapablo. Ĉi tiu ekzerco ofte estas enkorpigita en ekzercrutinojn ĉar ĝi ne nur plibonigas muskolajn forton kaj paciencon, sed ankaŭ plibonigas ekvilibron, stabilecon kaj ĝeneralan korpan kunordigon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Barbell Bench Squat
- Komencu starigante vian haltejon sur la kaŭzona rako ĉe proksimume brusta alteco.
- Staru fronte al la stango, movu sub ĝi kaj metu ĝin trans via supra dorso, iomete sub la kolo.
- Prenu la barbellon kun viaj manoj pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo, levu ĝin de la rako rektigante viajn krurojn, kaj retiriĝu de la rako.
- Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, la piedfingroj iomete montritaj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.
- Klinu ĉe viaj koksoj kaj genuoj por malaltigi vian korpon laŭeble (celu, ke femuroj estu paralelaj al la planko), tenante vian dorson rekta kaj brusto supren. Elpuŝu viajn genuojn dum vi malaltiĝas.
- Puŝu
Konsiloj por Plenumi Barbell Bench Squat
- Ĝusta Formo: Tenu vian dorson rekta kaj brusto supren dum la ekzercado. Kiam vi malaltigas vian korpon, viaj femuroj devas esti paralelaj al la planko. Evitu klini tro malproksimen antaŭen aŭ rondigi vian dorson, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundojn.
- Kontrolita Movado: Certigu kontroli vian movadon kaj sur la vojo malsupren kaj supren. Ofta eraro estas rapide faligi kaj resalti. Ĉi tio ne nur reduktas la efikecon de la ekzerco, sed ankaŭ pliigas la riskon de vundo.
- Spira Tekniko: Enspiru dum vi malaltigas vian korpon kaj spiras
Barbell Bench Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Barbell Bench Squat?
Jes, komencantoj povas fari la Barbell Bench Squat-ekzercon. Tamen, estas esence komenci per malpezaj pezoj aŭ eĉ nur la barbell ĝis vi ricevos la formo ĝusta. Ankaŭ rekomendas, ke trejnisto aŭ sperta persono gvidu vin tra la procezo por eviti ajnajn vundojn. Ĉiam memoru, la ŝlosilo estas iom post iom pliigi la pezon dum vi fariĝas pli forta kaj pli komforta kun la ekzercado.
Kioj estas oftaj varioj de la Barbell Bench Squat?
- Box Squat: Por ĉi tiu variado, vi kaŭras ĝis vi sidas sur skatolo aŭ benko, kio helpas plibonigi vian formon kaj profundon.
- Zercher Squat: Ĉi tiu kaŭra variado implikas teni la barbellon en la kurbo de viaj kubutoj, kiu celas vian kernon kaj supran korpoforton.
- Overhead Squat: Ĉi tiu altnivela variado postulas, ke vi teni la halteron super via kapo tra la kaŭrado, kiu multe defias vian ekvilibron, moveblecon kaj kernan forton.
- Paŭzo Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi paŭzas ĉe la fundo de la kaŭrado antaŭ leviĝi reen, kio pliigas tempon sub streĉiteco kaj plibonigas forton kaj stabilecon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Barbell Bench Squat?
- Lunges estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas Barbell Bench Squats, ĉar ili celas la samajn ĉefajn muskolgrupojn kiel la kvaropo, gluteoj kaj hamstrings, sed ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj stabilecon, kiuj estas decidaj por plenumi kaŭzojn ĝuste.
- Bovido-leviĝoj estas utila aldono al Barbell Bench Squats ĉar ili plifortigas la malsuprajn krurajn muskolojn, kiuj ofte estas preteratentitaj en kaŭradoj, kaj ĉi tio povas plibonigi ĝeneralan kruron forton kaj stabilecon dum kaŭrantaj movoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Barbell Bench Squat
- Barbell Bench Squat-trejnado
- Ekzercoj por fortigi koksojn
- Barbell-ekzercoj por koksoj
- Kuŝante kun halterego
- Barbell Bench Squat-tekniko
- Barbell-trejnadoj por malsupra korpo
- Ekzercoj pri kokso-celado kun haltero
- Kiel fari Barbell Bench Squat
- Barbell Bench Squat por koksaj muskoloj
- Forttrejnado kun Barbell Bench Squat.