Bando staranta ekstera ŝultro rotacio
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Bando staranta ekstera ŝultro rotacio
La Bando Staranta Ekstera Ŝultra Rotacio estas celita ekzerco, kiu ĉefe plifortigas la muskolojn de la rotaciulo, plibonigante la stabilecon de la ŝultro kaj reduktante la riskon de vundoj. Ĝi estas ideala trejnado por atletoj, precipe tiuj implikitaj en ĵetado aŭ superkapaj agadoj, same kiel individuoj resaniĝantaj de ŝultro-vundo. Enkorpigante ĉi tiun ekzercon en sian rutinon, individuoj povas plibonigi sian ĝeneralan ŝultran agadon, konservi komunan sanon kaj eble plibonigi sian sportan agadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Bando staranta ekstera ŝultro rotacio
- Metu viajn piedojn larĝe de la ŝultro por ekvilibro kaj certigu, ke via spino estas neŭtrala.
- Komencu kun viaj manoj antaŭ via stomako, kun viaj manplatoj unu kontraŭ la alia, kaj la bando streĉita.
- Malrapide turnu viajn antaŭbrakojn eksteren, for de via korpo, tenante viajn kubutojn senmovaj ĉe viaj flankoj.
- Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio, certigante, ke vi konservas reziston kun la bando dum la tuta movado.
Konsiloj por Plenumi Bando staranta ekstera ŝultro rotacio
- Taŭga Banda Lokigo: La bando devas esti sekurigita ĉe kubuta alteco. Kiam vi tenas la bandon, via kubuto devas esti je 90-grada angulo, kaj via antaŭbrako estu paralela al la planko. Ofta eraro estas meti la bandon tro altan aŭ tro malaltan, kio povas konduki al malĝusta formo kaj eble kaŭzi vundon.
- Kontrolita Movado: Farante la ekzercon, certigu turni vian ŝultron eksteren malrapide kaj kontrolita maniero, kaj poste malrapide revenu al la komenca pozicio. Evitu la tenton uzi rapidajn, saĉajn movojn, kiuj povas streĉi vian ŝultron.
- Tenu la kubuton proksime: Tenu vian kubuton proksime al via korpo dum la
Bando staranta ekstera ŝultro rotacio OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Bando staranta ekstera ŝultro rotacio?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercon de Band Staranta Ekstera Ŝultro-Rotacio. Ĝi estas bonega ekzerco por plibonigi la moveblecon kaj stabilecon de la ŝultro, kaj ankaŭ plifortigi la muskolojn de la rotaciulo. Tamen, gravas komenci per malpeza rezista bando kaj koncentriĝi pri plenumi la ekzercon kun taŭga formo por eviti vundon. Se sentiĝas ia malkomforto aŭ doloro, oni rekomendas ĉesigi la ekzercon kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizioterapiisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Bando staranta ekstera ŝultro rotacio?
- Band Staranta Ekstera Ŝultra Rotacio kun Brako Forkaptita: En ĉi tiu variado, vi tenas vian brakon flanken laŭ 90-grada angulo dum vi faras la rotacion, kiu celas la ŝultromuskolojn malsame.
- Band Staranta Ekstera Ŝultro-Rotacio kun Alta Ankro: Ĉi tie, la bando estas ankrita ĉe pli alta punkto, tipe super kapalteco, ŝanĝante la angulon de rezisto kaj laborante la ŝultromuskolojn de malsama direkto.
- Band Staranta Ekstera Ŝultro-Rotacio kun Malalta Ankoro: La bando estas ankrita ĉe pli malalta punkto, kutime ĉirkaŭ genua alteco, kiu denove ŝanĝas la angulon de rezisto kaj celas malsamajn partojn de la ŝultro.
- Unubraka Bando Staranta Ekstera Ŝultro-Rotacio: Ĉi tiu variado implikas plenumi la ekzercon per unu brako samtempe, kio povas helpi trakti ajnajn fortajn malekvilibrojn inter la du flankoj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Bando staranta ekstera ŝultro rotacio?
- Push-ups: Push-ups funkcias sur la pektoraj muskoloj kaj triceps, kiuj estas malĉefaj muskoloj implikitaj en ŝultro ekstera rotacio, tiel plibonigante ĝeneralan ŝultroforton kaj stabilecon.
- Band Pull Aparts: Ĉi tiu ekzerco fokusiĝas al la romboidoj kaj trapezaj muskoloj en la supra dorso, antaŭenigante pli bonan pozicion kaj ŝultro-vicigon, kio estas utila por plenumi Band starantan eksteran ŝultrorotacion kun ĝusta formo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Bando staranta ekstera ŝultro rotacio
- Bandekzercado por dorso
- Ekstera ŝultro-rotacia trejnado
- Rezista bando malantaŭa ekzercado
- Band-ŝultro-rotacia ekzerco
- Dorsfortigo kun bando
- Ŝultrorotacio kun rezista bando
- Band-trejnado por ŝultrorotacio
- Ekstera rotacia ekzerco por dorso
- Ekzercado de ŝultro kaj dorso kun bando
- Ekzercado de rezista bando por ekstera ŝultrorotacio