Bando malantaŭa etendo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Bando malantaŭa etendo
La Band Back Extension estas mirinda ekzerco, kiu celas kaj plifortigas la malsupran dorson, glutojn kaj hamstrings, dum ankaŭ plibonigas pozon kaj mjelan flekseblecon. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj serĉas mildigi dorsdoloron aŭ plibonigi sian kernan forton. Enigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas helpi plibonigi ĝeneralan korpan stabilecon, malhelpi dorsajn vundojn kaj plibonigi rendimenton en diversaj sportoj kaj ĉiutagaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Bando malantaŭa etendo
- Staru rekte kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, la genuoj iomete fleksitaj kaj la dorso en neŭtrala pozicio.
- Klinu antaŭen ĉe la talio, tenante vian dorson rekta, ĝis via supra korpo estas preskaŭ paralela al la planko.
- Malrapide levu vian torson reen al la komenca pozicio dum tiras la rezistan bandon supren, premante viajn dorsajn muskolojn ĉe la supro de la movado.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante teni viajn movojn kontrolitajn kaj viajn dorsajn muskolojn engaĝitajn dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Bando malantaŭa etendo
- Taŭga Korpa Alineado: Staru alte kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj engaĝigu vian kernon. Evitu rondigi vian dorson aŭ kliniĝi, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon. Via dorso devus esti rekta kaj via kapo devus vicigi kun via spino.
- Kontrolu Vian Movon: Kiam vi faras la bandon malantaŭan etendon, gravas kontroli vian movadon. Evitu ŝanceli aŭ fari subitajn movojn. Anstataŭe, koncentriĝu pri malrapidaj, kontrolitaj etendoj. Ĉi tio ne nur minimumigas la riskon de vundo sed ankaŭ maksimumigas la profiton de la ekzerco.
- Ne troetendu: Ofta eraro estas tro etendi aŭ arki la dorson dum la etendo. Ĉi tio povas meti nenecesan premon sur la spinon kaj povas kaŭzi vundon. La movado devus veni de la muskoloj en via dorso, ne de fleksado de via spino.
Bando malantaŭa etendo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Bando malantaŭa etendo?
Jes, komencantoj povas plenumi la ekzercon pri etendo de la bando, sed ili devas esti singardaj kaj certigi, ke ili uzas la ĝustan formon por eviti vundon. Oni rekomendas komenci per malpeza rezista bando kaj iom post iom pliigi la reziston dum forto kaj fleksebleco pliboniĝas. Ankaŭ estas bona ideo por komencantoj ricevi gvidon de persona trejnisto aŭ taŭgeca profesiulo kiam unue provas ĉi tiun ekzercon por certigi, ke ili faras ĝin ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Bando malantaŭa etendo?
- Bando Good Morning Back Extension: En ĉi tiu variaĵo, vi staras sur la bando kaj tenas la alian finon ĉe viaj ŝultroj, tiam kliniĝas ĉe la talio, tenante vian dorson rekta, kaj poste staras reen.
- Band Deadlift Back Extension: Vi staras sur la bando kaj tenas la alian finon per ambaŭ manoj, tiam plenumas mortlevan movon, fokusante uzi vian malsupran dorson kaj glutojn por levi.
- Bando Latera Malantaŭa Etendo: Ĉi tio implikas stari kun unu piedo sur la bando kaj la alia fino tenita en via mano, tiam fleksante flanken por labori la oblikvajn muskolojn kune kun la malsupra dorso.
- Band Seated Back Extension: En ĉi tiu variaĵo, vi sidas sur benko kun la bando ligita ĉirkaŭ viaj piedoj kaj tenita en viaj manoj, tiam kliniĝas antaŭen kaj reen, laborante la malsupran
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Bando malantaŭa etendo?
- Supermans estas alia utila ekzerco, kiu kompletigas bandajn malantaŭajn etendaĵojn ĉar ili engaĝas la tutan malantaŭan ĉenon, kiu inkluzivas la muskolojn en la malsupra dorso, tiel plibonigante vian kernan forton kaj pozon.
- La ekzercado de birdohundoj ankaŭ kompletigas dorsajn etendaĵojn ĉar ĝi ne nur plifortigas la malsupran dorson, sed ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj stabilecon engaĝante la kernon kaj defiante la kunordigon de via korpo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Bando malantaŭa etendo
- Band-dorsa etenda trejnado
- Ekzercoj pri rezista bando por dorso
- Dorso plifortiĝo per bandoj
- Band-dorsa etenda tekniko
- Elasta bando malantaŭa ekzercoj
- Ekzerca bando malantaŭa etendo
- Rezista bando reen etenda lernilo
- Trejnante dorsajn muskolojn kun rezistaj bandoj
- Band-helpita malantaŭa etendo
- Trejnado por dorso uzante rezistan bandon