Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo
La Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo estas defia plenkorpa ekzercado, kiu plibonigas kernan forton, stabilecon kaj ekvilibron. Ĝi estas ideala por atletoj kaj entuziasmuloj pri taŭgeco, kiuj serĉas plibonigi sian rendimenton kaj paciencon. Homoj eble volas fari ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur tonigas la abdomenajn muskolojn sed ankaŭ plifortigas la brakojn, krurojn kaj dorson, antaŭenigante ĝeneralan korpan forton kaj pli bonan pozon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo
- Engaĝigu vian kernon kaj konservu ĉi tiun pozicion, certigante, ke viaj koksoj ne malleviĝu aŭ leviĝu.
- Malrapide levu vian dekstran brakon rekte antaŭ vi dum samtempe levante vian maldekstran kruron rekte malantaŭ vi, tenante vian korpon kiel eble plej stabila.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam mallevu vian brakon kaj kruron reen al la tabulopozicio.
- Ripetu la procezon per via maldekstra brako kaj dekstra kruro, kaj daŭrigu alternante flankojn dum la daŭro de via trejnado.
Konsiloj por Plenumi Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo
- Kontrolita Movado: Dum vi levas vian brakon kaj kontraŭan kruron, faru tion malrapide, kontrolita. Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn, kiuj povas forĵeti vian ekvilibron kaj kompromiti la efikecon de la ekzercado.
- Konservu Ekvilibron: Ofta eraro estas movi tro da pezo unuflanke dum vi levas vian brakon kaj kruron. Provu teni vian pezon egale distribuita kaj engaĝi vian kernon por konservi ekvilibron. Se vi luktas, ĝi povas helpi plilarĝigi vian piedan sintenon por plia stabileco.
- Ne Levu Tro Alten: Levante vian brakon kaj kruron, celu konservi ilin en linio kun via korpo, ne pli alte. Levo tro alte povas kaŭzi viajn koksojn
Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo?
La Antaŭa Planko kun Brako kaj Leg-Levo-ekzerco estas pli progresinta movo, kiu postulas bonan kvanton da forto kaj ekvilibro. Se vi estas komencanto, eble estos defie plenumi ĉi tiun ekzercon ĝuste. Tamen, vi povas komenci per pli simplaj ekzercoj por konstrui vian kernan forton kaj iom post iom labori supren al pli kompleksaj movoj kiel ĉi tiu. Ekzemple, vi povas komenci per baza tabulo kaj poste progresi al levi unu brakon aŭ unu kruron samtempe. Ĉiam memoru engaĝi vian kernon kaj konservi vian korpon en rekta linio. Se vi ne certas, ĉiam estas plej bone serĉi konsilon de taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo?
- Alia variaĵo estas la Tabulo kun Genuo al Kubuto, kie vi alportas vian genuon al via kubuto konservante la tabulpozicion, kiu engaĝas viajn oblikvojn.
- La Tabulo kun Kontraŭa Brako kaj Leg Levo implikas levi la kontraŭan brakon kaj kruron samtempe konservante tabulpozicion, kiu testas vian ekvilibron kaj kernan forton.
- La Plank with Arm Reach estas alia variaĵo, kie vi etendas unu brakon rekte antaŭ vi tenante la reston de via korpo en tabulopozicio.
- La lasta variaĵo estas la Tabulo kun Leg-Levo kaj Teno, kie vi levas unu kruron de la tero kaj tenas la pozicion dum kelkaj sekundoj, kiu defias viajn glutojn kaj malsupran dorson.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo?
- Birdo-Hundo: Simile al la Antaŭa Planko kun Brako kaj Leg Lift, la Birdohundo-ekzerco ankaŭ implikas levi brakon kaj kruron samtempe, sed de man-kaj-genuoj pozicio. Ĉi tiu ekzerco povas helpi plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj kernan forton, kiuj estas esencaj por plenumi la Antaŭan Plankon kun Brako kaj Kruro-Levo.
- Gluta Ponto: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Antaŭan Plankon kun Brako kaj Gambo Levo per plifortigo de la glutoj kaj hamstrings. Ĉi tiuj muskoloj estas engaĝitaj kiam ili levas la kruron dum la antaŭa tabulo, kaj pli fortaj glutoj kaj hamstrings povas plibonigi la formon kaj efikecon de la lifto.
Rilataj ŝlosilvortoj por Antaŭa Planko kun Brako kaj Gambo Levo
- Korpa Peza Talia Ekzerco
- Frontaj Plank-Varioj
- Brako kaj Leg Lift Plank
- Kernaj Plifortigaj Ekzercoj
- Korpa Pezo-Tabulo Entrenado
- Antaŭa Planko Brako Gambo Levo
- Ekzercoj pri Talio Tonigaj
- Planka Ekzerco por Talio
- Plena Korpa Planka Ekzerco
- Altnivelaj Plank-Varioj