Antaŭa Planko - Pugo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Antaŭa Planko - Pugo
La Antaŭa Planko - Pug-ekzerco estas kern-fortiga trejnado, kiu celas ne nur viajn abdomenajn muskolojn sed ankaŭ viajn glutojn, igante ĝin bonega elekto por individuoj serĉantaj plibonigi sian ĝeneralan korpan forton kaj stabilecon. Ĝi taŭgas por ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar la intenseco povas esti ĝustigita laŭ personaj kapabloj. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por tiuj, kiuj celas plibonigi sian pozon, redukti dorsdoloron kaj plibonigi ekvilibron kaj korpan kunordigon, ĉio dum tonigado de siaj gluteoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Antaŭa Planko - Pugo
- Metu viajn kubutojn rekte sub viajn ŝultrojn kun viaj antaŭbrakoj sur la tero, palmoj plataj.
- Puŝu supren de la planko, leviĝante sur viajn piedfingrojn kaj ripozante ĉefe sur viaj antaŭbrakoj, tenante vian korpon en rekta linio de via kapo ĝis viaj piedoj.
- Premu viajn glutojn kaj streĉu viajn abdomenajn muskolojn dum vi tenas ĉi tiun pozicion dum la dezirata tempodaŭro.
- Por fini la ekzercon, milde malaltigu vin reen al la komenca pozicio.
Konsiloj por Plenumi Antaŭa Planko - Pugo
- Subtenu Rektan Korpan Linion: Via korpo devas formi rektan linion de via kapo ĝis viaj kalkanoj. Evitu lasi viajn koksojn mallevi aŭ leviĝi ĉar ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur vian malsupran dorson kaj redukti la efikecon de la ekzercado. Ofta eraro ne sufiĉe engaĝas la kernon, kaŭzante la dorson arki.
- Engaĝi Vian Kernon: Por plenumi la antaŭan plankon efike, vi devas engaĝi viajn kernajn muskolojn. Imagu tiri vian ventron al via spino. Ĉi tio helpas konservi vian korpon en la ĝusta pozicio kaj maksimumigas la avantaĝojn de la ekzercado.
- Konservu Vian Kolon kaj Spinon Neŭtralaj: Rigardu
Antaŭa Planko - Pugo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Antaŭa Planko - Pugo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Front Plank - Butt, sed ili devus komenci per pli mallongaj daŭroj kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto kaj eltenivo pliboniĝas. Gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon. Se sentiĝas ia malkomforto aŭ doloro, estas plej bone ĉesi kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Antaŭa Planko - Pugo?
- Flanka Planko: Anstataŭ alfronti la plankon, turnu vin flanken, ripozante sur unu antaŭbrako kaj la flanko de unu piedo. Ĉi tiu vario ankaŭ celas la oblikvojn, aŭ flankajn abdomenajn muskolojn.
- Tabulo kun Leglifto: Tenante la antaŭan tabulpozicion, levu unu kruron de la tero, tenante ĝin rekta. Ĉi tio aldonas ekstran defion al viaj glutoj kaj malsupra dorso.
- Tabulo kun Brako-Levo: Simile al la kruro-levo, sed ĉi-foje vi levas unu brakon de la tero. Ĉi tio ne nur plifortigas viajn glutojn, sed ankaŭ defias vian ekvilibron kaj stabilecon.
- Planko kun Genuo al Kubuto: En la antaŭa pozicio, alportu unu genuon por tuŝi la saman flankan kubuton, kaj poste revenu ĝin reen. Ĉi tiu variado pliigas la intensecon de la
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Antaŭa Planko - Pugo?
- Montgrimpistoj: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la antaŭan tabulon aldonante dinamikan elementon, kiu pliigas la korfrekvencon por kardiovaskula ekzercado samtempe engaĝante la kernon, simile al la antaŭa tabulo.
- Push-ups: Push-ups kompletigas la antaŭan plankon celante la supran korpoforton, specife la bruston, ŝultrojn kaj tricepson, kiuj ankaŭ estas engaĝitaj dum antaŭa tabulo, provizante pli ampleksan plenkorpan trejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Antaŭa Planko - Pugo
- Korpa peza ekzerco por talio
- Antaŭa Plank Butt-trejnado
- Ekzercoj por tonigi talion
- Varioj de korpa pezo
- Hejmaj talaj trejnadoj
- Antaŭa Planko por malsupra korpo
- Plankekzercoj por pugo
- Ekzercoj por fortigi talion
- Senekipaĵo talia trejnado
- Korpopezaj ekzercoj por tonigita talio.