Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj
Antaŭaj Malantaŭaj Gamboj estas multflanka ekzercado de malsupra korpo, kiu celas kaj plifortigas viajn glutojn, hamstrings kaj koksfleksorojn, dum ankaŭ plibonigas vian ekvilibron kaj kernan stabilecon. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por taŭgecaj komencantoj kaj spertaj atletoj ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun ajna taŭgeca nivelo. Individuoj povas elekti korpigi Antaŭan Malantaŭan Gambon en sian trejnan rutinon por plibonigi malsupran korpoforton, plibonigi flekseblecon kaj helpi en vundopreventado.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj
- Levu vian dekstran kruron rekte antaŭ vi kiel eble plej alte, tenante vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte.
- Tenu vian kruron en la levita pozicio dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malsupreniru ĝin.
- Poste, levu la saman kruron rekte malantaŭ vi, denove tenante vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vian kruron reen por kompletigi unu ripeton. Ripetu ĉi tiun ekzercon kun la alia kruro.
Konsiloj por Plenumi Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj
- Kontrolitaj Movadoj: Faru la gamboleviĝojn en malrapida, kontrolita maniero. Evitu svingi vian kruron aŭ uzi impeton por levi ĝin. Ĉi tio ne nur malpliigas la efikecon de la ekzerco sed ankaŭ pliigas la riskon de vundo.
- Gamo de Movado: Provu levi vian kruron kiel eble plej alte dum konservante ĝustan formon. Tamen, ne devigu vian kruron iri pli alte ol estas komforta. Trostreĉado povas konduki al muskolaj streĉoj.
- Varmiĝu: Ĉiam varmiĝu antaŭ ol komenci la ekzercon. Ĉi tio preparos viajn muskolojn kaj artikojn por la movado, reduktante la riskon de vundo.
- Konsekvenca Spirado: Memoru spiri konstante dum la ekzerco. Ofta eraro
Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Antaŭa Malantaŭa Gambo. Ĝi estas simpla ekzerco, kiu celas la muskolojn en la malsupra korpo, precipe la gluteojn kaj la hamstrings. Tamen, gravas komenci kun komforta nombro da ripetoj kaj aroj, kaj iom post iom pliiĝi laŭlonge de la tempo, kiam forto kaj pacienco pliboniĝas. Kiel kun ajna ekzerco, taŭga formo estas kerna por malhelpi vundon kaj maksimumigi efikecon. Komencantoj povus trovi ĝin helpema plenumi la ekzercon proksime de muro aŭ seĝo por ekvilibra subteno.
Kioj estas oftaj varioj de la Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj?
- Starante Leg Raises: Ĉi tiu varianto estas farita starante rekte, levante unu kruron samtempe antaŭ via korpo sen fleksi la genuon.
- Weighted Leg Raises: Ĉi tiu variado implikas uzi maleolajn pezojn aŭ rezistajn bendojn por pliigi la intensecon de la ekzerco.
- Pilates Leg Raises: En ĉi tiu variaĵo, dum kuŝado sur via dorso, vi levas ambaŭ krurojn kune al la plafono, malaltigas ilin sen tuŝi la teron, kaj poste levas ilin denove.
- Reverse Leg Raises: Ĉi tiu varianto implikas kuŝi sur via stomako kaj levi viajn krurojn de la tero, celante la glutojn kaj malsuprajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj?
- Squats: Squats estas utilaj ĉar, kiel Front Back Leg Raises, ili celas la malsupran korpon, specife la koksojn, gluteojn, kvaropolojn kaj hamstrings, kaj ili ankaŭ antaŭenigas kernan stabilecon kaj ĝeneralan korpan forton.
- Glutaj Pontoj: Ĉi tiuj ekzercoj estas bonega aldono al Antaŭaj Malantaŭaj Gamboj, ĉar ili fokusiĝas al plifortigo de la glutoj kaj hamstrings, kiuj estas decidaj por stabileco kaj potenco en gamboj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Antaŭa Malantaŭa Gambo Levoj
- Korpa peza ekzerco por koksoj
- Antaŭa Malantaŭa Gambo Levas trejnadon
- Kokso-fortiga ekzerco
- Korpa pezo kruro leviĝas
- Antaŭaj kaj malantaŭaj kruroj leviĝas
- Ekzerco por koksa movebleco
- Hejma trejnado por koksoj
- Ekzercado de levo de kruro
- Koksoj celis korpopezan ekzercon
- Korpa pezo-trejnado por koksaj muskoloj