Antaŭa Levo
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoŜultroj
EkipaĵoMalla pesilo
Ĉefaj MuskojDeltoid Anterior
Duagradaj MuskojDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Antaŭa Levo
La Fronta Levo estas fortkonstrua ekzerco ĉefe celanta la antaŭajn deltoidojn, kaj ankaŭ engaĝante la suprajn brustaĵojn kaj seratuson antaŭan. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por ĉiuj, kiuj serĉas plibonigi ŝultroforton kaj difinon, de taŭgemuloj ĝis atletoj. Enkorpigi Frontajn Leviĝojn en vian rutinon povas plibonigi supran korpoforton, plibonigi ŝultrostabilecon kaj kontribui al pli bona pozicio.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Antaŭa Levo
- Subtenante la torson senmova (sen svingado), levu la maldekstran halteron antaŭ via korpo dum iomete fleksas la kubuton kaj manplatojn malsupren. Daŭre supreniru ĝis via brako estas iomete super paralela al la planko. Elspiru dum vi efektivigas ĉi tiun parton de la movado kaj paŭzu sekundon ĉe la supro.
- Enspiru post la dua paŭzo kaj malrapide malaltigu la haltejon reen al la komenca pozicio.
- Nun faru la saman movon por la dekstra mano dum la maldekstra mano tenas la haltejon ĉe la talio.
- Daŭre alternu tiamaniere ĝis ĉiuj rekomenditaj ripetoj por ĉiu brako finiĝos.
Konsiloj por Plenumi Antaŭa Levo
- **Preno kaj Pozicio**: Tenu la halterojn en viaj manoj kun manplatoj turnitaj al vi. Viaj manoj devas esti iomete malpli ol ŝultro-larĝaj. Evitu teni la halterojn tro larĝe aŭ tro proksime, ĉar ĉi tio povas streĉi viajn pojnojn kaj redukti la efikecon de la ekzerco.
- **Glata kaj Kontrolita Movado**: Levu la halterojn antaŭ vi ĝis viaj brakoj estas iomete super paralelaj al la planko. Certiĝu, ke la movado estas malrapida kaj kontrolita, ambaŭ dum levado kaj malsupreniro de la halteroj. Evitu svingi aŭ uzi impeton por levi la pezojn, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon kaj redukti la efikecon de la ekzerco.
- **Spirita Tekniko**: Elspiru dum vi levas la pezojn kaj enspiru dum vi malaltigas ilin.
Antaŭa Levo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Antaŭa Levo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon Front Raise. Ĝi estas relative simpla ekzerco, kiu celas la ŝultrojn, specife la antaŭajn deltoidojn. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Kiel kun ajna nova ekzerco, estas bona ideo havi taŭgecan profesiulon unue pruvi la movadon.
Kioj estas oftaj varioj de la Antaŭa Levo?
- Barbell Front Raise: Anstataŭ halteroj, ĉi tiu variaĵo uzas haltejon, kiun vi levas de femurnivelo ĝis ŝultro alteco, tenante viajn brakojn rektaj.
- Sidanta Antaŭa Levo: Ĉi tiu variado estas farita dum sidado sur benko, kio helpas izoli la ŝultrajn muskolojn ĉar ĝi malhelpas ajnan impeton aŭ korpan movon.
- Incline Bench Front Raise: En ĉi tiu variado, vi kuŝas vizaĝo malsupren sur klina benko kaj levas la pezojn de la planko ĝis la alteco de la ŝultro, kiu celas malsamajn partojn de la ŝultromuskoloj.
- One Arm Cable Front Raise: Ĉi tiu variado uzas kablomaŝinon por rezisto kaj permesas vin koncentriĝi sur unu brako samtempe, certigante egalan fortan disvolviĝon en ambaŭ ŝultroj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Antaŭa Levo?
- Lateral Raises estas bonega komplemento ĉar dum Front Raises ĉefe celas la antaŭajn deltoidojn, Lateral Raises fokusiĝas al la medialaj deltoidoj, certigante ekvilibran ŝultro-disvolviĝon.
- Vertikaj Vicoj ankaŭ kompletigas Antaŭajn Leviĝojn ĉar ili funkcias ne nur la ŝultrojn sed ankaŭ la kaptilojn kaj bicepsojn, provizante pli varian stimulon por muskola kresko kaj forto.
Rilataj ŝlosilvortoj por Antaŭa Levo
- Dumbbell Front Raise-trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de ŝultroj
- Dumbbell-ekzercoj por ŝultroj
- Antaŭa Levo-trejnada rutino
- Kiel fari Frontajn Levojn
- Ŝultra trejnado kun halteroj
- Dumbbell Front Raise tekniko
- Plibonigante ŝultromuskolojn kun Antaŭaj Leviĝoj
- Antaŭa Levu ŝultro ekzercado
- Detala gvidilo por Dumbbell Front Raise.