Adductor streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Adductor streĉado
La Adductor Stretch estas utila ekzerco ĉefe celanta la internajn femurajn muskolojn, plibonigante flekseblecon kaj helpante en la antaŭzorgo de vundoj. Ĝi estas ideala por atletoj, ŝatantoj de taŭgeco aŭ iu ajn, kiu volas plibonigi sian malsupran korpon forton kaj moviĝeblon. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian agadon en diversaj fizikaj agadoj, konservi taŭgan pozon kaj antaŭenigi ĝeneralan korpan ekvilibron.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Adductor streĉado
- Faru grandan paŝon dekstren, tenante vian maldekstran piedon firme plantita kaj vian dekstran piedon indikante eksteren.
- Klinu vian dekstran genuon, puŝante viajn koksojn reen kaj tenante vian maldekstran kruron rekta, ĝis vi sentas streĉon en la interna femuro de via maldekstra kruro.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, certigante, ke vi tenas vian dorson rekta kaj vian pezon egale distribuita.
- Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu la streĉadon aliflanke paŝante maldekstren kaj fleksante vian maldekstran genuon.
Konsiloj por Plenumi Adductor streĉado
- Ĝusta Pozicio: Unu ofta eraro estas malĝusta poziciigado. Kiam vi faras la adductoran streĉadon, certigu, ke vi sidas kun via dorso rekta kaj viaj kruroj disvastigitaj tiom kiom komforte. Viaj piedfingroj kaj genuoj devas esti direktitaj supren. Ĉi tio certigas, ke la streĉado celas la celitajn muskolojn.
- Laŭgrada Streĉo: Ne trudu la streĉadon. Iom post iom kliniĝu antaŭen de viaj koksoj, tenante vian dorson rekta, ĝis vi sentas streĉon en viaj internaj femuroj. Se vi sentas doloron, iomete trankviliĝu. Tro forte puŝi povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo.
- Tenu kaj Spiru: Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj kaj spiru normale. Iuj homoj emas reteni sian spiron dum streĉado, kio povas pliigi muskola streĉiĝo kaj malhelpi la
Adductor streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Adductor streĉado?
Jes, komencantoj certe povas fari la Adductor-streĉan ekzercadon. Ĝi estas bonega maniero plibonigi flekseblecon kaj forton en la internaj femuroj. Tamen, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon de la streĉado por eviti vundon. Ankaŭ, ĉiam konservu taŭgan formon kaj teknikon por certigi, ke la ekzerco estas efika kaj sekura. Se vi ne certas pri kiel fari ĉi tiun ekzercon, eble estos utile labori kun taŭgeca profesiulo, kiu povas doni gvidon.
Kioj estas oftaj varioj de la Adductor streĉado?
- Larĝkrura Antaŭen Kurbiĝo: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj, ĉarniru ĉe la talio kaj etendu viajn manojn al la planko, etendante viajn adduktorojn.
- Flanka Lunge Stretch: Komencu en larĝa sinteno, tiam fleksu unu genuon kaj kliniĝu al tiu flanko, tenante la alian kruron rekte por streĉi la adduktorojn.
- Rana Streĉado: Surkvarpiede, tiam larĝigu viajn genuojn kiel eble plej longe, kaj malrapide puŝu viajn koksojn reen al viaj kalkanoj por etendi viajn adduktorojn.
- Supina Adductor Stretch: Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la plankon, tiam milde forpuŝu unu genuon flanken por etendi la adduktoron.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Adductor streĉado?
- Lunges estas alia ekzerco, kiu kompletigas Adductor-streĉadojn, ĉar ili engaĝas kaj plifortigas la koksajn fleksorojn kaj kvadricepsojn, kiuj funkcias kune kun la adductoroj por kruroj kaj koksaj movoj.
- La Clamshell-ekzerco ankaŭ kompletigas Adductor-streĉadojn, ĉar ĝi celas la koksajn abduktojn, provizante kontraŭekvilibron al la adduktoroj kaj antaŭenigante ĝeneralan koksan stabilecon kaj ekvilibron.
Rilataj ŝlosilvortoj por Adductor streĉado
- Korpa Pezo Adductor Stretch
- Ekzerco pri Kokso-Fleksiĝeblo
- Interna Femuro Streĉado
- Invena Muskolo Streĉado
- Korpa Peza Kokso-Ekzerco
- Adductor Streĉa Rutino
- Korpa Pezo Inveno Streĉado
- Ekzercado de Kokso-Movileco
- Trejnado pri Interna Femuro por Fleksebleco
- Adductor Muscle Stretch Ekzerco