45 gradoj Malantaŭa Etendo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la 45 gradoj Malantaŭa Etendo
La 45-grada Malantaŭa Etendo estas forta trejnado, kiu ĉefe celas la malsupran dorson, sed ankaŭ engaĝas la glutojn kaj hamstrings. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun siaj forto kaj fleksebleco. Ĉi tiu ekzerco estas utila por plibonigi pozicion, redukti malsupran dorsdoloron kaj plibonigi ĝeneralan dorsan forton kaj stabilecon, farante ĝin dezirinda aldono al iu ajn trejna rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo 45 gradoj Malantaŭa Etendo
- Transiru viajn brakojn super via brusto aŭ metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, subtenante rektan dorson kaj neŭtralan kolon.
- Malrapide mallevu vian supran korpon malsupren al la grundo ĝis vi estas je ĉirkaŭ 90-grada angulo kun viaj kruroj, certigante, ke vi kliniĝas ĉe la koksoj kaj ne la talio.
- Paŭzu momenton ĉe la fundo de la movado, tiam malrapide levu vian korpon reen etendante viajn koksojn ĝis vi revenos al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante, ke vi konservas kontrolitan movon dum la ekzerco, kaj evitu hiperetendi vian dorson ĉe la supro de la movado.
Konsiloj por Plenumi 45 gradoj Malantaŭa Etendo
- Kontrolitaj Movadoj: Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn. Anstataŭe, faru la ekzercon malrapide, kontrolita. Ĉi tio ne nur reduktas la riskon de vundo, sed ankaŭ pliigas la efikecon de la ekzerco engaĝante viajn muskolojn dum la tuta movado.
- Taŭga Pozo: Tenu vian dorson rekta kaj evitu rondigi viajn ŝultrojn aŭ arki vian dorson troe. Ĉi tio estas kerna por malhelpi vundojn kaj certigi, ke la ĝustaj muskoloj estas celitaj.
- Spira Tekniko: Enspiru dum vi malaltigas vian korpon kaj elspiru dum vi levas vian korpon. Ĉi tio helpos konservi konstantan ritmon kaj malhelpi vin reteni vian spiron, kio povas pliigi sangopremon.
- Ne troetendu: Evitu la tenton hiperetendi vian dorson ĉe la
45 gradoj Malantaŭa Etendo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la 45 gradoj Malantaŭa Etendo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Back Extension de 45 gradoj. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo aŭ eĉ tute sen pezo, kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti vundon. Kiel kun ajna nova ekzerco, estas rekomendite havi trejniston aŭ sperta individuo gvidas vin tra la procezo por certigi ke vi faras ĝin ĝuste. Ankaŭ, estas grave aŭskulti vian korpon kaj ne premi tro forte se vi sentas malkomforton.
Kioj estas oftaj varioj de la 45 gradoj Malantaŭa Etendo?
- Unukruro 45-Grada Malantaŭa Etendo: Ĉi tiu variado implikas plenumi la ekzercon kun unu kruro etendita, kiu povas helpi celi ĉiun flankon de la malsupra dorso individue.
- 45-Grada Malantaŭa Etendo kun Tordado: Ĉi tiu variado implikas tordi vian torson al unu flanko ĉe la supro de la movado, kio povas helpi engaĝi la oblikvojn kaj aliajn kernajn muskolojn.
- 45-Grada Malantaŭa Etendo kun Rezistaj Bandoj: Ĉi tiu variado implikas alfiksi rezistan bandon al la maŝino kaj via korpo, kiu povas aldoni malsaman tipon de rezisto al la ekzerco.
- 45-Grada Malantaŭa Etendo kun Tenado: Ĉi tiu variado implikas teni la supran pozicion de la ekzerco dum kelkaj sekundoj, kio povas helpi pliigi tempon sub streĉiĝo kaj muskola aktivigo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la 45 gradoj Malantaŭa Etendo?
- Tabuloj povas plibonigi la avantaĝojn de 45-gradaj Malantaŭaj Etendaĵoj plifortigante la kernajn muskolojn, kio helpas konservi taŭgan formon kaj ekvilibron dum la ekzercado de malantaŭa etendo.
- Glute Bridges ankaŭ povas kompletigi 45-gradajn Malantaŭajn Etendaĵojn ĉar ili celas la malsupran dorson kaj gluteojn, simile al dorsaj etendaĵoj, kaj povas helpi plibonigi koksan moveblecon kaj stabilecon, kio estas decida por plenumi dorsajn etendaĵojn ĝuste.
Rilataj ŝlosilvortoj por 45 gradoj Malantaŭa Etendo
- Korpa dorsa etendo
- 45-grada koksa ekzercado
- Malantaŭa etenda trejnado
- Korpa pezo kokso-fortigo
- 45-grada malantaŭa streĉado
- Korpa peza ekzerco por koksoj
- Malantaŭa etendo sen ekipaĵo
- 45-grada spina ekzercado
- Kokso-trejnado hejme
- Korpa pezo malsupra dorso ekzercado