3/4 Sidiĝo
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoTalie
EkipaĵoKorpopezo
Ĉefaj MuskojRectus Abdominis
Duagradaj MuskojObliques
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la 3/4 Sidiĝo
La 3/4 Sit-up estas tre efika kerna ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn, helpante plibonigi forton, stabilecon kaj pozon. Ĝi estas ideala por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj serĉantaj konstrui kernan forton ĝis atletoj serĉantaj plibonigi sian efikecon. Oni volus fari ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur akcelas kernan potencon sed ankaŭ helpas plibonigi ĝeneralan korpan kunordigon kaj ekvilibron.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo 3/4 Sidiĝo
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, aŭ krucitajn sur vian bruston, certigante ne streĉi vian kolon kiam vi plenumas la sidadon.
- Engaĝu viajn abdomenajn muskolojn kaj levu vian supran korpon de la tero al viaj genuoj, sed ĉesu ĉirkaŭ 3/4 pozicion, kio signifas, ke vi ne iras ĝis viaj genuoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo, fokusante la streĉiĝon en viaj abdomenaj muskoloj.
- Mallevu vian korpon reen al la komenca pozicio en kontrolita maniero kaj ripetu la ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi 3/4 Sidiĝo
- Kontrolitaj Movadoj: La ŝlosilo al efika 3/4 sidiĝo estas malrapidaj, kontrolitaj movadoj. Evitu la komunan eraron uzi impeton por levi vian korpon de la planko. Anstataŭe, engaĝigu viajn abdomenajn muskolojn por levi vian supran korpon ĉirkaŭ duonvoje inter la planko kaj viaj genuoj.
- Spiru Ĝuste: Spirado estas kerna en iu ajn ekzerco. Enspiru dum vi kuŝas kaj elspiru dum vi levas vian korpon. Ne retenu vian spiron ĉar ĝi povas pliigi sangopremon kaj malhelpi viajn muskolojn ricevi la oksigenon, kiun ili bezonas.
- Konservu Vian Dorson Rekte: Ofta eraro estas rondigi la dorson dum la movado. Provu konservi
3/4 Sidiĝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la 3/4 Sidiĝo?
Jes, komencantoj povas absolute fari la 3/4 sid-ekzercadon. Tamen, gravas komenci malrapide kaj certigi taŭgan formon por eviti ajnajn vundojn. Ankaŭ estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto se vi estas nova ekzercado por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la 3/4 Sidiĝo?
- La Rusa Tordado: En ĉi tiu variaĵo, vi sidas sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj, tiras viajn absojn al via spino, kaj tordas vian torson de flanko al flanko.
- La V-sidi: Ĉi tio estas pli malfacila variaĵo, kie vi sidas kun viaj piedoj de la planko, kaj vi kliniĝas reen tenante vian dorson rekta, formante V-formon kun via korpo.
- The Bicycle Crunch: Por ĉi tiu variado, vi kuŝas sur via dorso, alportas viajn genuojn al via brusto, kaj alternas tuŝi viajn kubutojn al la kontraŭa genuo.
- La Tabulo: Kvankam ne tradicia sidiĝo, ĉi tiu ekzerco plifortigas la samajn muskolojn. Vi tenas vian korpon en rekta linio de via kapo ĝis viaj piedoj, ripozante sur viaj antaŭbrakoj kaj piedfingroj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la 3/4 Sidiĝo?
- Rusaj tordoj estas alia bonega aldono, ĉar ili ankaŭ celas la oblikvojn, plibonigante la rotacian forton kaj stabilecon, kiujn 3/4-sidoj komencas disvolvi.
- Biciklaj kruĉoj povas bone kompletigi 3/4-sidojn, ĉar ili implikas kaj krakadon kaj tordan movon, kiu ne nur funkcias la suprajn kaj malsuprajn absojn sed ankaŭ antaŭenigas pli bonan kunordigon kaj ekvilibron.
Rilataj ŝlosilvortoj por 3/4 Sidiĝo
- Ekzercoj de talio de korpa pezo
- 3/4 sidiĝotrejnado
- Talio celanta trejnadojn
- Ekzercoj de korpa pezo
- 3/4 sidiĝo por talia redukto
- Ekzercoj por svelti talio
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- 3/4 eksedziĝa korpopeza ekzercado
- Talio-tonigo per 3/4 sidiĝo
- Sit-up ekzercoj por talio formado