Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro
La Around the World Superman Hold estas ampleksa kernekzerco, kiu celas plurajn muskolgrupojn, inkluzive de malsupra dorso, gluteoj, ŝultroj kaj abdomenoj, tiel plibonigante kernan forton kaj stabilecon. Ĝi estas bonega elekto por ŝatantoj de taŭgeco de ĉiuj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti modifita por konveni individuajn taŭgecajn nivelojn. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon ne nur por konstrui fortan kernon, kiu estas decida por ĝenerala korpa forto kaj stabileco, sed ankaŭ por plibonigi pozicion, redukti dorsdoloron kaj plibonigi atletan rendimenton.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro
- Engaĝigu vian kernon kaj levu viajn brakojn, bruston kaj krurojn de la tero, enirante la superman tenan pozicion.
- De ĉi tiu pozicio, malrapide movu viajn brakojn per duoncirkla movo al viaj flankoj kaj poste malsupren al viaj piedoj, tenante ilin de la tero dum la tuta movado.
- Nun, inversigu la movon kondukante viajn brakojn reen al la flankoj kaj poste antaŭ vi, kompletigante la "ĉirkaŭ la mondon" moviĝon.
- Provu teni ĉi tiun pozicion kaj daŭrigi la brakmovon dum almenaŭ 30 sekundoj al minuto, depende de via forto kaj pacienco.
Konsiloj por Plenumi Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro
- **Engaĝi Vian Kernon**: Por profiti la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco, estas grave engaĝi viajn kernajn muskolojn. Ĉi tio signifas streĉi viajn abs kvazaŭ vi preparus preni pugnon. Ĉi tio ne nur helpas plibonigi vian ekvilibron, sed ankaŭ pliigas la efikecon de la ekzerco.
- **Evitu Streĉi Vian Kolon**: Ofta eraro eviti estas streĉi vian kolon rigardante supren aŭ metante vian mentonon al via brusto. Anstataŭe, tenu vian kolon neŭtrala rigardante malsupren al la planko. Ĉi tio helpas malhelpi eventualajn kolajn vundojn.
- **Laŭgradaj Movadoj**: Kiam vi plenumas la parton de la ekzerco "ĉirkaŭ la mondo", evitu la
Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon Ĉirkaŭ la Mondo Superman Hold, sed gravas komenci malrapide kaj kun taŭga formo por eviti vundon. Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la muskolojn en la malsupra dorso kaj kerno, do estas grave certigi, ke ĉi tiuj areoj estas sufiĉe fortaj por manipuli la movadon. Se vi estas komencanto, vi eble volas komenci per bazaj Superman Holds antaŭ ol progresi al la Variaĵo Ĉirkaŭ la Mondo. Ĉiam memoru aŭskulti vian korpon kaj ĉesi se vi sentas iun malkomforton. Ankaŭ estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto por certigi, ke vi faras la ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro?
- The Side Plank Superman Hold: Simila al la tabulvario, sed ĉi-foje vi tenas flankan tabulon kaj levas vian supran brakon kaj kruron por formi la superviran pozon.
- The Prone Superman Hold: Ĉi tio implikas kuŝi inklina sur via stomako kaj levi viajn brakojn kaj krurojn de la tero, tenante la pozicion dum kelkaj sekundoj antaŭ ol liberigi.
- The Swiss Ball Superman Hold: Kun ĉi tiu variaĵo, vi uzas svisan pilkon. Vi kuŝas kun via stomako sur la pilko kaj levas vian kontraŭan brakon kaj kruron, simile al la inklina supervira teno.
- The Bird Dog Superman Hold: Ĉi tio estas farita de manoj kaj genuoj. Vi levas kaj etendas vian kontraŭan brakon kaj kruron, tenante dum kelkaj sekundoj antaŭ ol ŝanĝi al la alia flanko.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro?
- Deadlifts povas kompletigi Ĉirkaŭ la Monda Superman Hold plifortigante la malsupran dorson kaj hamstrings, kiuj povas helpi plibonigi vian formon kaj eltenemon en la Superman Hold-pozicio.
- Birdohundaj ekzercoj ankaŭ povas kompletigi Ĉirkaŭ la Monda Supervira Teno ĉar ili funkcias la samajn muskolojn - la erektorajn spinajn muskolojn laŭ via dorso, kaj ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj stabilecon, kiuj estas decidaj por konservi la Superman Tenadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Ĉirkaŭ la Monda Tenejo de Superviro
- Superman Tenu Ekzercon
- Korpa Pezo Kokso-Ekzercoj
- Hejme Koksa Trejnado
- Superman Hold Variations
- Ĉirkaŭ la Mondo Superman Tenu Lernilon
- Korpa Pezo Superman Ekzerco
- Plifortigante Koksojn kun Superman Hold
- Superman Tenu por Koksa Fleksebleco
- Neniu Ekipaĵo Hip Ekzerco
- Detala Superman Hold Exercise Guide