Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu
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Sissejuhatus Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu
Standing Iliotibial Stretch nye kamedede si ɖea vi si wowɔ be wòana woate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu geɖe wu eye wòaɖe teteɖeanyi si le iliotibial band, si nye lãkusi si sina toa ata ƒe gota gome dzi akpɔtɔ. Eɖea vi na duƒulawo, gasɔdolawo, kple amesiwo ƒoa wo ɖokui ɖe dɔwɔna siwo kpɔa ŋusẽ ɖe ame dzi ŋutɔ me vevietɔ, elabena ƒuƒoƒo siawo te ŋu xɔa iliotibial band syndrome bɔbɔe. Ne ètsɔ kekeme sia de wò ɖoɖowɔɖi me la, ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu, ana nàzɔ mɔ nyuie wu, eye wòana kamedede bliboa nanyo ɖe edzi.
Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu
- Esi nètsɔ wò miasi ɖo gli ŋu be wòakpe ɖe ŋuwò la, bɔbɔ wò miame klo blewuu vie.
- Esi nèle nɔnɔme sia me la, tsɔ wò tame ƒo ɖe miame eye nàtu wò ɖusime akɔta ɖe gota vaseɖe esime nàse le ɖokuiwò me be yeƒe ɖusime akɔta kple ata ƒe gota keke.
- Lé keke sia ɖe asi abe sɛkɛnd 20 va ɖo 30 ene, emegbe nàtrɔ ayi teƒe si nèdze egɔme tsoe la vivivi.
- Gbugbɔ wɔ afɔɖeɖe siawo na akpa kemɛ to wò miasi tsotso ɖe wò ɖusime megbe eye nàbɔbɔ ɖe ɖusime.
Nõuanded sooritamiseks Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu
- Mɔnu si nàzã: bɔbɔ ɖe wò miame blewuu blewu vaseɖe esime nàse le ɖokuiwò me be yeƒe ɖusime akɔta ƒe gota le kekem. Ƒo asa na bɔbɔ akpa alo kabakaba akpa, elabena esia ate ŋu ana wò lãmekawo nate ɖeɖi ŋuwò.
- Abɔ ƒe Nɔnɔme: Kɔ wò ɖusibɔ ɖe ta dzi eye nàtsɔe aɖo miame. Esia ana kekeɖenudɔa nasẽ ɖe edzi. Gake ƒo asa na wò abɔ ƒe keke fũ alo zi edzi be wòado asi ɖa wu alesi nàɖe dzi ɖi.
- Lée Kple Gbugbɔgawɔ: Lé kekea ɖe asi abe sɛkɛnd 15-30 ene, emegbe nàtrɔ axawo eye nàgbugbɔe awɔ. Mèganɔ ʋuʋum alo azã ʋuʋu siwo le ʋuʋum o, elabena esia ate ŋu ana lãmekawo navuvu alo woate ɖe wo ŋu.
- Edziedzi: Nuwɔwɔ ɖekae nye nu vevitɔ. Srɔ̃ keke sia edziedzi, ne anya wɔ la, gbesiagbe, be nàlé asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu me ɖe asi eye nàxe mɔ ɖe tete ɖe...
Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu KKK
Kas algajad saavad teha Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu?
Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Standing Iliotibial Stretch kamededea. Ke hã, ele vevie be nàkpɔ egbɔ be nɔnɔmea sɔ be nàƒo asa na abixɔxɔ. Ate ŋu aɖe vi be hehenala alo ame bibi aɖe nakpɔ edzi le gɔmedzedzea me be wòakpɔ egbɔ be aɖaŋu si sɔ. Ðo ŋku edzi ɣesiaɣi be nàdo dzo hafi akeke eye mègakeke ɖokuiwò ale gbegbe be nàse veve gbeɖe o. Ne èse le ɖokuiwò me be yemele dedie o la, dzudzɔ kamededea enumake.
Millised on tavalised variatsioonid Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu?
- Supine Iliotibial Band Stretch: Esi nèmlɔ anyi ɖe wò akɔta la, tsɔ klo ɖeka va wò akɔta, emegbe nàhee blewuu ato wò ŋutilã dzi aɖo ta abɔta si tsi tre ɖe eŋu.
- Side-Lying Iliotibial Band Stretch: Mlɔ wò axadzi eye nàkeke afɔ eveawo ɖe enu, emegbe nàbɔbɔ wò afɔ si le etame la ɖe wò afɔ si le ete la megbe, nàlé afɔ si le etame la ƒe afɔ eye nàhee blewuu aɖo ta wò akɔta.
- Gli Iliotibial Band Stretch: Tsi tre ɖe gli aɖe xa eye afɔ si te ɖe gli ŋu wu la tso evelia megbe, emegbe nàbɔbɔ ɖe gli la gbɔ be nàkeke megbefɔa ƒe gotagome ata.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Eƒe tɔtrɔ sia bia be woazã foam roller. Esi nèmlɔ wò axadzi
Millised on head täiendavad harjutused Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu?
- Hip Abduction: Kamedede sia tɔa ŋku akɔta ƒe lãmeka siwo le gota, siwo dome iliotibial band hã le, si ate ŋu akpe ɖe Standing Iliotibial Stretch ƒe dɔwɔwɔ ŋu to lãmekawo ƒe ŋusẽ kple dzidodo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.
- Foam Rolling: Togbɔ be menye kamedede si wowɔna le blema o hã la, foam rolling ate ŋu akpe ɖe Standing Iliotibial Stretch ŋu to kpekpeɖeŋu nana be woagbã ƒoƒoewo eye wòaɖe teteɖeanyi si le iliotibial band la me dzi akpɔtɔ, si ana woate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie wu eye wòate ŋu aʋuʋu le didiƒe wu.
Seotud märksõnad Iliotibial ƒe Kɔkɔe si le Tsitrenu
- Iliotibial Band ƒe Kekeɖenudɔwɔwɔ
- Ŋutilã ƒe kpekpeme ƒe Akɔta Kamedede
- Tsitretsitsi ITB Kekeɖenu
- Hip Flexibility Kamedede
- Ŋutilã ƒe kpekpeme IT Band Stretch
- Akɔta ƒe Kekeɖenudɔwɔwɔ ƒe Ðoɖowɔɖi
- Tsitretsitsi Hip Stretch
- Ŋutilã ƒe Kpekpeme Kamedede na Akɔta
- IT Band ƒe Trɔtrɔ Ðe Nɔnɔmewo Ŋu ƒe Kamedede
- Tsitretsitsi ƒe kamedede hena akɔta ƒe asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu