ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཨིཔསྟིཾ
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Gluteus Maximus
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށްވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމާއި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އުސްކޮށް ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި އަތް އުނަގަނޑުގައި ނުވަތަ ކުރިމަތީގައި ދިއްކޮށްލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮޅަށް ހުރި ފައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ސްކޮޓް ކޮށްލާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް: ސްކޮޓް އަށް ތިރިއަށް ތިރިވާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ ކަކުލާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ގެނެސް އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- ބެލެންސްޑް ވެއިޓް ޑިސްޓްރިބިއުޝަން: ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް އާއި ބޯޅައާ ދެމެދު ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ބެލެންސް އުކާލައި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ކަސްރަތު ކުރުން. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ސްކޮޓް އިން އަމިއްލައަށް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ފައިގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސް އަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ބާރުގެ ސަބަބުން އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ބޮޑީވޭޓް ސްކޮޓްސް ނުވަތަ ލުންގްސް އިން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އަށް ކުރިއަށް ދާނީ ޓްރެއިނަރެއްގެ އެހީގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ކުރިމަތީ ފައި ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި މަތިކޮށްފައި ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިމެނޭއިރު، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯ ސްޓްރެންތްގެ އިތުރު އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ރިއަރ ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ރިއަރ ފޫޓް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއްގެ މަތީގައި ބަހައްޓާފައި ހުރުމުން އިތުރު އިންސްޓޭބިލިޓީއެއް ލިބި، އިތުރު ބެލެންސް ބޭނުންވެއެވެ.
- ދަ ލެޓަރަލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން ހިމެނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ޕިސްޓަލް ސްކޮޓްސް: ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފަދައިން ޕިސްޓަލް ސްކޮޓްސް އަކީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތިބާގެ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ވެސް މިފަދަ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާ ނަމަވެސް އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ އެއްޗެހި ކަމުން އެއީ ތަފާތު ކަންކަމާއި ފަސޭހަ އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ މަސައްކަތް ކުރަނީ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގަ އެވެ. އަދި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، ލިބެން ހުންނަ ތަފާތު ލުންގް ވޭރިއޭޝަންތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކަށް ތަފާތު ފެންވަރުގެ ގޮންޖެހުންތަކާއި އެންގޭޖްމަންޓް ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފޯރ ހީޕްސް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު އެއް ފައިގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓްތައް ހެދުން
- ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންސް
- ސަސްޕެންޝަން ބޭނުންކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން.