ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމުގެ ފެންވަރާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ މަސައްކަތްތައް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނގުޅުން ހުއްޓުވާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، މަސްތަކުގެ އެންމެ ބޮޑު ގުޅުމެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް ލޮކް އައުޓް ނުކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރެވެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ގިނަ ބަޔަކު ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލައެވެ. ކޯ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
- **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރައްވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ
ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިއެއްނަމަ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ނުވަތަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވެސް ވިސްނާލެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ގައި އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު ބަޔަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
- ޗިން އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްގައި އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އަށް މާ ސީދާ އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އަކީ އެއް އަތް އޯވަހެންޑް އަދި އަނެއް އަތް އަންޑަހެންޑް އަށް ގެންގުޅޭ ވައްތަރެއް ކަމުން ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަށް މަސައްކަތްކޮށް މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ބެލެންސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަތް ކުރިމަތިކޮށްގެން ބާރުގައި ހިފަހައްޓާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕެކްޓޯރަލް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ވަކި މަސް ގްރޫޕްތަކެއް މާ ބޮޑަށް ތަރައްގީވުން ހުއްޓުވާ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރޯތަކަކީ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕްސްގެ ފައިދާއަށް ބާރުފޯރުވާ އެއްޗެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލް އަޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ރޮމްބޮއިޑްސް، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ދަމައިގަތުމުގެ އުކުޅުތައް
- ކޮނޑުގައި ހިފަހައްޓާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓްތައް ހެދުން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ގައިޑް