އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།དྲིབ་མ།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Triceps Brachii
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން
ސީޓެޑް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާފައި، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ހުރެ ބޮލާއި ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ޓްރައިސެޕްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އޯވަހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް) ޖަހައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ، އަދި އަތް ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ފުޅާ ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަތްތިލަ ދިގުކުރާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ހަރަކާތުގައި އަވަސް އަވަހަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް އޭ
އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން?
- ސިންގަލް-އަރމް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، ކޮންމެ ޓްރައިސެޕް އަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: ސަގާފީ އެކްސްޓެންޝަނެއް ނޫން ނަމަވެސް، މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗް ޕްރެސް ކުރާއިރު ބާބެލްގައި ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ސީދާ އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ލައިއިންގ ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: "ސްކަލް ކްރަޝަރސް" ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ވައްތަރު ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފަށަލަ ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަނެއް ދިގުކޮށް، ދެން ނިތްކުރިއާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސްތަކުން ސީޓެޑް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ހަމައެކަނި ޓްރައިސެޕްސް ނޫން ކަމަށާއި މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިކަމުގެ ސަބަބުން ސީޓެޑް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަންސް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
- ސީޓެޑް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަންސް ފަދައިން ސްކަލް ކްރަޝަރސް އިން ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރި ކުރުމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި ބެންޗް އިތުރުކުރުން
- ޑަމްބެލް ބެންޗް އެކްސްޓެންޝަން
- ޓްރައިސެޕް ސްޓްރެންތްނިންގ އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް އަޕަރ އާމް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން
- މަތީ އަތް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕް ޓޯނިންގ
- ސީޓެޑް ބެންޗް ޑަމްބެލް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ޓްރައިސެޕް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ބެންޗް އިތުރުކުރުން