ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުލް-އަޕް
ޕުލް އަޕް ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި މޭމަތި ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ޕުލް އަޕްސް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދިނުމާއި އެކު ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އަށް ސަޕޯޓް ކުރާތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުލް-އަޕް
- އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދުއްވައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެނެސް، މުޅި ތިރިއަށް ފޭބުމުގެ ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ.
- ދެން ތަކުރާރު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުލް-އަޕް
- **ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: ޕުލް އަޕްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި ނަމަވެސް ރަނގަޅަށް ކޮށްފިނަމަ އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވިދާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އަތްތިލަ މާގިނައިން ބާރު ބޭނުންކުރުމާއި އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ބުރަކަށި ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. އަތްތިލަ މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށްވުރެ، އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމާއި ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ކިޕިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ކިޕިންގ، ނުވަތަ އަމިއްލައަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ސްވިންގ މޮޝަން ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އިތުރު ޕުލް އަޕްތައް ކުރެވޭނެ ކަމުގައި ވިޔަސް، މިއީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުލް-އަޕް?
އާދެ، ޕުލް އަޕް ކަސްރަތުތައް ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ޕުލް އަޕް އަށް ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންވާތީ އެވެ. އާންމުކޮށް ޖިމްތަކުން ފެންނަ ބޭންޑެއް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަނެއް ރަނގަޅު ފެށުމަކީ މަތީ މަގާމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވާ ގޮތަށް ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް ކުރުމެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޕުލް އަޕް ހެދުމަށް ކުރިއަރާފާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުލް-އަޕް?
- ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައިގެން ބޭރު ލެޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ވަރޝަނެކެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ތިރީ ލެޓްސް އާއި ބްރެކިއަލިސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް ކުރަނީ އަތް ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ އިދިކޮޅު ދިމާލަކަށް ވާގޮތަށް ބާރު ހިފައިގެން، މަސްތަކުގެ އެކި އެންގޭލްތަކުން މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
- އެލް-ސިޓް ޕުލް-އަޕް އަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ފައި ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް 'އެލް' ބައްޓަމަށް ހިފަހައްޓައިގެން، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުލް-އަޕް?
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ރޯސް އިން ބެކް، ބައިސެޕްސް، އަދި ގްރިޕް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޕުލް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި މިއީ ޕުލް އަޕް ހެދުމަށް ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ބުރަކަށީގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޕުލް އަޕްސް އަށް މުހިންމު ގްރިޕް އާއި ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ވެސް ޝާމިލްވާތީ މިއީ ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕުލް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރާ ޕުލް އަޕްސް
- ބޮޑީވެއިޓް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ހޯމް ބެކް ކަސްރަތުތައް
- ޕުލް އަޕް ޓްރެއިނިންގ އެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން.