ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Rectus Abdominis
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Obliques
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް
ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗަކީ މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަށް ފަރުދުން އިސްކަންދޭނީ ޓޯންޑް، ވަރުގަދަ މިޑްސެކްޝަނެއް އުފެއްދުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދިނުމުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް
- ކަސްރަތު ކުރަން ތައްޔާރުވާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޯރު އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
- ހޭންޑްލްތަކުގައި ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑު ކަކުލަށް ގެންގޮސް، ކްރަންޗިން މޮޝަންގައި ކަކުލާއި ހަމައަށް ގެނެސް، ކަކުލުގައި އެ މަސައްކަތް ކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، އަތްތިލަ ނޫންކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ކްރަންޗް ޕޮޒިޝަން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މި ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުންނެވެ. ކުރިއަށް ކްރަންޗް ކުރާއިރު، އަތްތިލަ ނުވަތަ ކަރުގައި ނޫން، ލީވަރ ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް ތިބާގެ އެބްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކުރިއަށް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ރިތްމް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އެމީހުންނަށް ޔަގީން ނުވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ ގައިޑް ހޯދުމަށް އެދުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް?
- ދަ ލީވަރ ލައިންގ ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާ އޮންނަނީ ބެންޗެއްގެ މަތީގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ފަޅައިގެން ގޮސް، ފައިގައި ލީވަރެއް ޖަހާފައެވެ. އެއަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސްގެން ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ދަ ލީވަރ ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގައި ލީވަރެއް ޖައްސައިގެންނެވެ. މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ތިރީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލަނީ މޭމައްޗާ ދިމާއަށެވެ.
- ދަ ލީވަރ އޮބްލިކް ކްރަންޗް: މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަނީ މައްޗަށް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލައިގެން، ފައިގައި ލީވަރެއް ޖަހައިގެންނެވެ.
- ދަ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ފައިގައި ލީވަރެއް ޖަހައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެއެވެ. އެއަށްފަހު ކަކުލުގައި ގުދުވެ ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ، ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ހަމައެކަނި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް ނޫން ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ޖުމްލަ މާނައާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗަށް ލިބޭ ވަރަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެކެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބައެއް ފަހަރު އެހެން ބަނޑުގެ ކަސްރަތުތަކުގައި އިހުމާލުވާ އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، މާ ބެލެންސްޑް ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް
- ލީވަރ މެޝިން އެބްޑޮމިނަލް ވޯކްއައުޓް
- ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް ކަސްރަތު
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖިމް ކަސްރަތު ކުރުން
- އެބްސް އަށް ލީވަރ މެޝިން
- ޓޯޓަލް އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް ވިތު ލީވަރޭޖް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- މެޝިން ވޯކްއައުޓްތައް ލީވަރ ކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ބަނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ބައްޓަންކުރާ ޖިމް މެޝިނެކެވެ
- ލީވަރ މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ޓޯޓަލް އެބް ކްރަންޗް