ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Quadriceps
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ގާބިލްކަމަށް ކަމުދާ ގޮތަށް އެޖެސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލިބޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ޕެޑާއި ބެކްރެސްޓް ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށް އެޖެސްޓްކޮށް، ބުރަކަށި ބެކްރެސްޓާ ދިމާލަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުންނަ ގޮތަށް އަދި ފައި ފައިގެ ޕްލެޓްފޯމްގައި ފަށަލަ ފަށަލައަށް ޖައްސާށެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި މެޝިންގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ދެން މަޑުމަޑުން ފައި ދިގުކޮށްލާފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ނިކުމެ، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކުއަޑްރިސެޕްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ބަރުދަންތައް ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުދާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ފައި ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ހަމަ އެގޮތަށް ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މި އުކުޅަކީ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރާށެވެ. ފައި ސީދާ ނަމަވެސް ލޮކް އައުޓް ނުވާހާ ހިނދަކު ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ދުރުކުރުން
ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- ދަ ލައިންގް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ލެގް އެކްސްޓެންޝަން މެޝިނެއް ނުވަތަ ފައިގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ފައި މައްޗަށް އުފުލާ، ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލަ އެވެ.
- ދަ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު އެއް ފައި އަނެއް ފައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަނދެފައި ނުވަތަ ވަކި ހިސާބެއްގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން، މެޝިނެއް ނެތި ކަސްރަތު ކޮށް، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ރެސިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ދެން ފައި ދިގުކޮށް ބަރުދަން އުފުލާއިރު، އެކަން ނުކޮށްފިނަމަ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ފުއްޕާމޭއިން ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް އެކްޓިވްކޮށް އެންގޭޖްކޮށްގެން ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖަހާ، ފަންކްޝަނަލް ޓްރެއިނިންގެ އެއް އުނިއިތުރެއް ރޫޓިން އަށް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ލެގް ޕްރެސް: ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް މިފަދަ އެކަހެރި ސްޓްރެސްއެއް ދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަލްވްސް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- މެޝިން ލެގް ކަސްރަތުތައް ލީވަރ ކުރުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބި ފައި ދިގުކުރުމަށް ގައިޑް
- ފައި ދިގުކުރުމުގެ އުކުޅުތައް ލީވަރކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ފައި ދިގުކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބެ ފައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ލީވަރ މެޝިން