ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Quadriceps
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ބޮޑު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ސްޓްރެންތް ލެވެލްތަކަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ކަކުލުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ޕެޑާއި ގޮނޑި އެޖެސްޓް ކުރާނީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، ޕެޑް އަރާމުކޮށް ތިރި ފައިގެ މަތީގައި ޖައްސާށެވެ.
- މެޝިންގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީއަށް ހިފާ، މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް ތަޅު ނުލެވޭ ވަރަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ތިބާގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށެވެ. ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުނުލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމާއި ހުޅުތަކަށް ބުރަވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ގޮނޑިއާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގެ ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ ގޮނޑިން ބުރަކަށި އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ފައި ދިގުކޮށްލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ
ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ފައިގެ ކަކުލާއި ނުހިނގާ އެއްޗެއްގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށްލުމަށްފަހު ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަން ސްޓޭންޑަޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގްލްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާގެ ކުއަޑްރިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މެޝިން އެޖެސްޓް ކުރާއިރު، މިއީ މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، އާންމުކޮށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން، އޭގައި ކޭބަލް ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސައި، ފައި ކުރިއަށް ދިގުކޮށްލައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް ފަދައިން ލުންގްސް ވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަލްވްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބާރުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޑައިނަމިކް އަދި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން އެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ލެގް ޕްރެސް އަކީ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަރުގަދަ ލޯޑުތައް ބޭނުން ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ލީވަރ މެޝިން ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ފައި ދިގުކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ޖިމް ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ފިޓްނަސް ރޫޓިން