ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཧམསཏིངས്, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Hamstrings
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Gastrocnemius, Soleus
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް
ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ކަލްފް މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، ފަރުދުންނަށް ދުވުމުގެ ސްޕީޑާއި ފުންމާލުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް
- މެޝިންގެ ޕެޑެޑް ޕްލެޓްފޯމްގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ސްޓެބިލިޓީއަށް އަތް ގްރިޕްތަކުގައި އަތް ބަހައްޓައި، ސީދާ ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމަށް ބަނޑު ބްރޭސް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން، ކަކުލުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- ކަކުލުގެ ބުރަކަށި ކައިރިއަށް ހުންނައިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގެ ނާށިގަނޑު ފިއްތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައިތައް ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ކޮށާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން އެންގޭޖްވުން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަރލް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ޕެޑުން އުފުލުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ވެސް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ޕެޑާ ގުޅިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރުން: ބަރުދަން ދަށްކުރާއިރު ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އާއި ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?
- ލައިންގް ލެގް ކަރލް އަކީ ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެލައިގެން ލީވަރ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރލްކޮށްގެން އުފައްދާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ސީޓެޑް ލެގް ކަރލް އަކީ ލީވަރެއް ހިފައިގެން މެޝިނެއްގައި އިށީނދެ، ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ފައި ކަރުވާ ގޮތަށް އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް ލެގް ކަރލް އަކީ ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ހީލްސް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އޭގެ ފަހުން ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރލް ކުރާ ބަދަލެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކަރލް އަކީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެލައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރލްކޮށްގެން އިތުރު ޓެންޝަނެއް ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?
- ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ. އެއީ މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ފައި ކަރުވާލުމުގެ ޕާފޯމަންސާއި ނަތީޖާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ތަފާތު އެއްޗެހި އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް
- ލީވަރ މެޝިން ލެގް ކަރލް
- ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް އެވެ
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހެމްސްޓްރިންގް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލުގައި ޖެހި ލެގް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކަކުލުގައި ކަކުލުގައި ރިއްސުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުން.