Thumbnail for the video of exercise: ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཨིཔསྟིཾ
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།སྐར་དངོས་རི།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Gluteus Maximus
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།
AppStore IconGoogle Play Icon

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ވަރުގަދަ، ކަނޑައެޅިފައިވާ ތިރީ ހަށިގަނޑެއް ސްކަލްޕްޓް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

  • އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާ، އަތްތިލަ ތިރިކޮށް، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައެވެ.
  • ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
  • މި މަގާމު މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
  • މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

  • އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި އަބަދުވެސް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިމާގެ ކޯރުގެ މަތިން ހަނދާން ނައްތާލައި، ބުރަކަށީގައި ހުރިހާ މަސައްކަތެއް ކުރަން ދޫކޮށްލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
  • ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ އަސްލު މަސައްކަތް ކުރެވޭ ހިސާބެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ގްލޫޓްސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑު ބޭނުން ކުރުމެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް

ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނެތް ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

  • ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ވެއިޓް އޮން ބެންޗް: އުނަގަނޑުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ހަރަކާތަށް އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
  • ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އޮން ބެންޗް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ބޭނުންކޮށްގެން ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، އުނަގަނޑުގެ ވަގަށް ނަގާ މީހުން ބައިވެރި ކުރެވިދާނެ އެވެ.
  • ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ފައި މަތިކޮށްފައި ހުންނަ ގްލޫޓް ބްރިޖް: ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ފައި ބެހެއްޓުމަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުންކޮށްގެން އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
  • ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް އޮން ބެންޗް: ފުލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބްރިޖްގެ މަތީގައި ކުދި ޕަލްސް ކޮށްގެން ގްލޫޓްތަކުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

  • ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވެސް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގައި (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ލޯވަރ ބެކް) އަށް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށް، ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗްގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ކުރިއެރުވުމެވެ.
  • ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު ބެލެންސް އަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭތީ މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

  • ބޮޑީވެއިޓް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ
  • ބެންޗުގައި ހިޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
  • ޓޫ ލެގްސް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ
  • ގްލޫޓް ބްރިޖް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
  • އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
  • ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް ފޯ ހިޕްސް
  • އިކުއިޕްމަންޓް ނެތި ގްލޫޓް ބްރިޖް
  • ބެންޗް ވޯކްއައުޓް ފޯ ހިޕްސް
  • ގްލޫޓް ބްރިޖް ދެ ފައި ކަސްރަތު ކުރުން
  • ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް