ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།དྲིབ་མ།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Obliques
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް
ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ފަރުދުންގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް
- ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާއި ފައި ވީ ކަހަލަ ބައްޓަމަކަށް އުފެދި، ކޯރުގައި ޓެންޝަން އުފެދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ގޮސް ހަށިގަނޑު ކައިރީގައިވާ ބިމުގައި ޑަމްބެލްގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ދެން، ހަށިގަނޑުގެ ކަނާތްފަރާތުގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްގައި އަތްލުމަށްޓަކައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ތިބާގެ ކޯރ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް
- **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޕީޑް އާއި ބެހޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާ ބެހޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއްފަރާތުން އަނެއްފަރާތަށް ޓްވިސްޓް ކުރުމަށް ވަގުތު ހޭދަކޮށް، ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ބަރުދަން އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވުމެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ހޮވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގެއްލި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
- **ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާ**: ހޯދުމަށް
ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯރަށް، ޚާއްޞަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް?
- ސްޓޭންޑިންގ ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ވިތު ޑަމްބެލް: ތަޅުގައި ޓްވިސްޓް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ދެއަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލައެވެ.
- ޑަމްބެލް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ވިތު އަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބުރަކަށި ޖަހައިގެން އޮށޯވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދައި، ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ހުރެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ.
- ހާފް ނީލިންގ ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް: އިށީނދެ ނުވަތަ އޮށޯތުމުގެ ބަދަލުގައި މި ކަސްރަތު ކުރާނީ ހާފް ނިއުލިންގ ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ހުރެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލައިގެންނެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ވިތު ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ހަރަކާތެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ. ޑަމްބެލް އިން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކުރުމަށްފަހު ބޯހަރު އަށް ފިތާލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް?
- ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްގެ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މިއީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަށް ކާޑިއޯ އިންޓެންސިވް ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމަ ކޯ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ނަމަވެސް ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށް ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދީ، ދިގު މުއްދަތުގައި ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް މާ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް
- ޑަމްބެލް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ރޫޓިން
- ކަކުލަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް އިން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޓްވިސްޓް
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސްޓްރެއިޓް ލެގް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް ޑަމްބެލް ބިނާކޮށްފައިވާ ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް އެވެ.