Thumbnail for the video of exercise: ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།چھاتि
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།དྲིབ་མ།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Pectoralis Major Sternal Head
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
AppStore IconGoogle Play Icon

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، އޭގެ ސަބަބުން ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެމީހުން ބޭނުންވަނީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަ ކުރަން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

  • އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ދެފަރާތުން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި އަތްތިލަ ތިރިކޮށްލާފައި މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާހާ ހިނދަކު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
  • މި މަގާމުން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބުރިކޮށްލާނީ ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާނެ ގޮތަކަށެވެ.
  • އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންނައިރު އަތްތިލަ ޓްވިސްޓް ދަމަހައްޓާށެވެ.
  • ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ޓްވިސްޓް ބެލެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

  • ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ހިފަހައްޓާށެވެ. މި ހިފަހައްޓާލުމަކީ މޭމަތީގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްކޮށް ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު، ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ކުރާނީ، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ގުދުރަތީ ގޮތުން އެނބުރެން ދޫކޮށްލާށެވެ. މާ އަވަހަށް ބަރުދަންތައް ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
  • ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މޭމަތީގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ފޮޅިގެންދާންދެން ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށްލާށެވެ، ދެން

ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ކޮންމެވެސް މިންވަރަކަށް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް މުހިންމީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޕްރޮފެޝަނަލަކުން ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަސްކޮށް، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރުމުން އެމީހުންނަށް އަރާމުވެ ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި?

  • އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޓްވިސްޓް ފްލައި: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އިތުރު ބާރުމިނަށް ޓްވިސްޓިން މޮޝަން ހިމެނޭ ގޮތަށެވެ.
  • ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ޓްވިސްޓް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ޓްވިސްޓިން މޮޝަން ހިމެނޭއިރު، މޭމަތީގެ މެދު ބައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ.
  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ފްލައި ވިތު އަ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މޭމަތީގެ ޕްރެސްއެއް އިތުރުކޮށް، އޭގެ ބާރު އިތުރުވެ، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ފްލައި ވިތު އަ ސުޕިނޭޝަން: މި ތަފާތުގެ ތެރޭގައި ސުޕިނޭޝަން (އަތްތިލަ މައްޗަށް އަނބުރާލުން) ހިމެނޭއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ އިތުރުން ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް ގުޅިފައިވާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި?

  • އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ފުރިހަމަކޮށް، މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ބެލެންސްޑް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައިގައި ޓްވިސްޓިން މޮޝަންއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޮނޑުގެ ޖޮއިންޓްގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
  • ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި އަށް ވާތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެ، ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައިގެ އެގްޒެކެޝަން އާއި އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި

  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
  • ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު މޭމަތީގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި
  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ފްލައި ވެރިއޭޝަންސް
  • ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
  • މޭމައްޗަށް ޓްވިސްޓް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި އަށް މޭމައްޗަށް
  • ޑަމްބެލްސް އިން މޭ ވަރުގަދަކުރުން
  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި ޓެކްނިކް
  • ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ފްލައި އިން މޭމަތީގެ މަސްތައް ޓޯނިންގ ކުރުމެވެ.