Thumbnail for the video of exercise: ކްރަންޗް

ކްރަންޗް

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།སྐར་དངོས་རི།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Rectus Abdominis
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރަންޗް

ކްރަންޗް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކޯ ސްޓްރެންތްނިން ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ ކްރަންޗްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކަށިގަނޑު ބިނާކޮށް ޓޯންކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަސައްކަތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރަންޗް

  • އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައިގެން ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
  • ކަރުގެ ތިރީބައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ލޯ މައްޗަށް ބަލަހައްޓައިގެން ކަރުގައި ރިއްސުން ނުޖެހުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
  • ކްރަންޗްގެ ޕީކްގައި ހުންނަ މަގާމު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަގާމަށް ގެންދާށެވެ.
  • މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރަންޗް

  • އަތް ބެހެއްޓުން: އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ލުއިކޮށް ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ކަރުގައި ދަމައިގަތުމާއި ނުވަތަ އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ ކަރުން ނުވަތަ އަތްތިލައަކުން ނޫން ކަމަށާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުން ކަމަށެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މައްޗަށް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު ކޮނޑު ތިރިއަށް ތިރިވާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ވާންޖެހޭނެ - ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސައިލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާށެވެ.
  • ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކްރަންޗަކީ ފުލް ސިޓް އަޕް އެއް ނޫންކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ހަމައެކަނި ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލަން ޖެހެއެވެ. ދަނީވެސް

ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ތިމާގެ މައިގަނޑު ބާރުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ބައެއް ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލާށެވެ. 2. ބިންމަތީގައި ފައި އިންދާ،

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރަންޗް?

  • ބައިސްކަލް ކްރަންޗްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ބަދަލު ބަދަލަށް އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، ސައިކަލު ދުއްވާ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
  • ވަރޓިކަލް ލެގް ކްރަންޗްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ސީދާ ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ފައިއާ ދިމާއަށް އުފުލާލަން ޖެހެ އެވެ.
  • ލޯންގް އާމް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސަގާފީ ކްރަންޗެއް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
  • ޑަބަލް ކްރަންޗްގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތްތައް ހިމެނޭއިރު، އެއްފަހަރާ ސަގާފީ ކްރަންޗަކާއި ރިވަރސް ކްރަންޗެއް ވެސް ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރަންޗް?

  • ބައިސްކަލް ކިކްސް އަކީ ކްރަންޗްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޮބްލިކްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
  • ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް އިން ކްރަންޗްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގިނަ ފަހަރަށް އަސާސީ ކްރަންޗްތަކުގައި އިހުމާލުވާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމުން މިއަށްވުރެ ބެލެންސްޑް އަދި ކޮމްޕްރެހެންސިވް ކޯ ސްޓްރެންތް ޕްރޮމޯޓް ކުރެއެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްރަންޗް

  • ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
  • އެބްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެވެ
  • ގޭގައި ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
  • ބަނޑުގައި ހުންނަ ސަރުބީއަށް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
  • ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ކްރަންޗް ކުރެއެވެ
  • އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
  • އެބްސް އަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
  • ކަކުލުގައި ސްލިމިންގ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ