ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཁན་ཞལཡནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརནཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧབྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།චඟාල්කල්කෑ
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Latissimus Dorsi
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް އަކީ ކޯރާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށް ކުރެވޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި މޫވްމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
- މެޝިނާ އެއްފަރާތެއްގައި ހުރެ، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، ދެއަތުން ޑީ ހެންޑްލް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި އަދި މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ފައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު މެޝިނުގެ އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ބުރިކޮށް، ކޭބަލް ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ދަމާލާށެވެ.
- އަރާމުކޮށް ވިއްސައިގެން ދިޔަ ވަގުތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް އެއްވަރަކަށް މަސައްކަތް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޭބަލް ދަމައިގަންނައިރު ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކުއްލިއަކަށް ކޭބަލް ޔަންކިންގ ނުވަތަ ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ، ބަރުދަންތަކަށް ނޫނެވެ.
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ގްރިޕް މުހިންމެވެ. އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ހޭންޑްލް ވަރުގަދައަށް ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުހިފަހައްޓާށެވެ. ކޭބަލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާއިރު އަތް ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- **އޯވަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޭބަލް ދަމައިގަންނައިރު އަތްތިލަ މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކާއި ކޮނޑުގައި މާ ބޮޑަށް ޕްރެޝަރުކޮށް، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަތްތިލަ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ
ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ސީޓެޑް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް ކަމަށާއި، މިއީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ގޮތަށެވެ.
- އަދި ސިންގަލް އާމް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް ވެސް ޓްރައި ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމުން، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކޮށް، ވަކިވަކި މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
- އިންކްލައިން ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޭބަލް މެޝިން މަތީ ސެޓިންގއަކަށް އެޖެސްޓްކޮށް، ތިރިއަށް ދަމާލައިގެން، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ރިވަރސް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް އަކީ ކޭބަލް އިން ފެށިގެން ތިރި ސެޓިންގް އެއްގައި ފެށިގެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް?
- ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން ވެސް އޮބްލިކް މަސްތަކާއި މުޅި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެން ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ޕުލް ފުރިހަމަކޮށްދެ އެވެ.
- ވުޑްޗޮޕަރސް: ވުޑްޗޮޕަރސް އަކީ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއްގޮތް ޓްވިސްޓިންގ މޮޝަނެއް ހިމެނޭ، އޮބްލިކްސް އާއި މުޅި ކޯރ ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ޕަވަރ އާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
- ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އިން ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފަހަތަށް ކޭބަލް ޕުލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް ކޭބަލް އާއި އެކު
- ކޭބަލް މެޝިން ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް
- ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް ބެކް ކަސްރަތު
- ކޭބަލް ބެސްޓް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރާ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ޕުލް