Thumbnail for the video of exercise: ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།චඟාල්කල්කෑ
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Obliques
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Iliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓަކީ ތިބާގެ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ރޮޓޭޝަނަލް މޮބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޯ ވަރުގަދަކޮށް އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރަކަށް އެހީތެރިވެދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ، ބަނޑުގެ ސަރަހައްދެއް މާ ކަނޑައެޅިފައިވާ ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

  • ކޭބަލް މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުންނަ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ދެއަތުން ހޭންޑްލްގައި ހިފާ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
  • ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު ޖައްސާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
  • މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާއިރު، ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
  • އެނބުރި ސެންޓަރ ޕޮޒިޝަނަށް ގޮސް އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

  • **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ**: ސީދާ ތެދުވެ އިށީނދެ ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން ކޮނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ޖައްސާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ސްލޯޗް ނުވަތަ ލެއިން ވުމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
  • **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާންޖެހޭއިރު، ބާރަށް އަދި ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ.
  • **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރާށެވެ. އަމާޒަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ސްޓްރެއިން ކުރުމެއް ނޫން، އޮބްލިކް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ ބަރުދަން ކުޑަކޮށްލާށެވެ.
  • **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބ

ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް?

  • މެޑިސިން ބޯލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް: ކޭބަލެއްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ މެޑިސިން ބޯޅައެއް، އިށީނދެގެން ތިއްބާ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލައިގެންނެވެ.
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ވަކި ހިސާބެއްގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
  • ސީޓެޑް ބާބެލް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ޖަހައިގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލައެވެ.
  • ބޮޑީވޭޓް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އަށް އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާނެއެވެ. ތިބާ ފަސޭހައިން ތަޅުގައި އިށީނދެ ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ދާއިރު، ދިފާޢުވުމަށްޓަކައި އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް?

  • ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓްސް އަށް ވެސް ޕްލާންކް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތުގައި ޓްވިސްޓިން މޯޝަން ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
  • ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ޓްވިސްޓިން މޯޝަނެއް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޕެޑަލިން އެކްޝަން އިން ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް ވަރުގަދަކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް

  • ކޭބަލް ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
  • ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
  • ކަކުލަށް ކޭބަލް މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
  • އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ޓްވިސްޓް
  • އެބްސް އަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓްސް
  • ކަކުލު ހުޅު ސްލިމިންގ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
  • ލޯބީގެ ހޭންޑްލްތަކަށް ޖިމް ކަސްރަތުތައް
  • ކޭބަލް މެޝިން ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
  • ކޭބަލް މެޝިނުން ކޯރ ސްޓްރެންތް ކުރުން
  • ކޭބަލް މެޝިނުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން