ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཁན་ཞལཡནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརནཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧབྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།චඟාල්කල්කෑ
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Latissimus Dorsi
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން
ކޭބަލް ވަން އާމް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން
- މެޝިނަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރކޮށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ، އެއް އަތުން ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- އަތް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލް ތިރިއަށް ދަމާލާއިރު، އެ މަސައްކަތް ކުރަނީ ކަނާތު މަސްތަކުން ކަމަށާއި ބައިސެޕްސް ނޫންކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- އަތް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ވުމުން މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް އަނބުރާ ސްޓާޓް ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، ވެއިޓް ސްޓޭކް އަތް ނުލުމަށް ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ އަދަދަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކާއެކު ކޭބަލް ދަމައިގަތުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައި، ކޭބަލް އޮމާންކަމާއެކު ތިރިއަށް ދަމައިގަނެ، ދެން މަޑުމަޑުން އެނބުރި އައުމަށް ފުރުސަތު ދިނުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން މަސްތައް ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ހޭންޑްލްގައި ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓާފައި ނުވާނަމަ އަތްތިލަ ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތް މާ ދިގުކޮށް ނުލާށެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ވެސް ބެހެއްޓުން
ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކޭބަލް ވަން އަރމް ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނަކުންނެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކެއް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން?
- ދަ ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވީ ނަމަވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް، އިށީނދެގެން ތިއްބާ ބަރުދަން ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަތީ އެވެ.
- ދަ ސްޓްރެއިޓް-އާމް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭއިރު، މިއީ ލެޓްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކްލޯސް ގްރިޕް ބާރ އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓްސްގެ އެކި ބައިތަކަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ ބާރެކެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން: ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް) ބޭނުންކޮށްގެން ލެޓްސްގައި ތަފާތު މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތައް އެންގޭޖްކޮށް، ބައިސެޕްސް ވެސް ތަންކޮޅެއް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން?
- އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައި ވާއިރު، މިއީ ކޭބަލް ވަން އަރމް ލެޓް ޕުލްޑައުން އާއި އެއްގޮތެވެ. ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އިން ވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ޕޯސްޗަރަލް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރޯސް: ޑަމްބެލް ރޯސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ލެޓްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި ބައިސެޕްސް، ކޮނޑު، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީގެ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. މިއީ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން
- އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު
- ބެކް އަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ޕުލްޑައުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޭބަލް މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން ޓެކްނިކް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ކޭބަލް އެއް އަތް ލެޓް ޕުލްޑައުން ގައިޑް
- ކޭބަލް މެޝިން އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓްސް.