ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བརྦེརསཌིརཱུ
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Gluteus Maximus, Quadriceps
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ
ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގީ ދުނިޔޭގެ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ، މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ކަނާތްފަރާތަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ސީދާ ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް، ކަނާތު ފައި އެއްތަނެއްގައި ހުރެގެންނެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ލުންގް އަކަށް ވައްދައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، ބާބެލް ބުރަކަށީގައި އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުން.
- ކަނާތު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ކަނާތު ފައިން ބޭރަށް ނުކުމެ، މިކަމުން އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކެއް ކަމަށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ، ހާއްސަކޮށް ބާބެލް އާއި އެކު އެއްފަރާތަކަށް ފުއްޕާމޭގައި ޖައްސާއިރު އެވެ. އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލުންގް ކުރާއިރު މާ ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުމަށާއި ތިމާގެ...
ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުންކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ބަރުދަން ނުވަތަ ފްރީކުއެންސީ އެޖެސްޓް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ?
- ކެޓްލްބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކެޓްލްބެލް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ދެއަތުން މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މިއީ ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ލަންޖް އިން ކޮޅަށް ހުރުމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ބާބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލައެވެ.
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާގެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފުއްޕާމޭގެ ފައިއާ ދިމާއަށް އެނބުރުވައި، ތިބާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
- ބާބެލް ރިވަރސް ލެޓަރަލް ލަންޖް: އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅަނީ ޑައިގޮނަލީ ގޮތަކަށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ?
- ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ފުއްޕާމޭ އަކީ ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. ހިނގާ ފުއްޕާމޭގެ ކުރިއަށް ހަރަކާތަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކާމިޔާބު ލެޓަރަލް ލުންގްސް އަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ދެ ކަމެކެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އިން ވެސް ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ. ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސްގައި ހިމެނޭ ގޮވާ ހަރަކާތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީ، ލެޓަރަލް ލުންގްސްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންގޭ އެވެ
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ފައި އަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ބަރުދަންތަކާއެކު ލެޓަރަލް ލަންޖް
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ޓެކްނިކް
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ތިގްސް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ބާބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން.