ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བརྦེརསཌིརཱུ
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Gluteus Maximus, Quadriceps
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Adductor Magnus, Soleus
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް
ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ވެއިޓް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް
- މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ރެކް އިން ބާބެލް ނަގާ، ދެން ރެކް ސާފު ކުރުމަށް އެއް ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ދެ ފިޔަވަޅު ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ؛ ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ދައްކާފައި ހުރެ، ބާބެލް ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީގައި އަރާމުކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވީ، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އަދި މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްގެންނެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓަކަށް ތިރިކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ؛ ތިރިއަށް ކުރިއަށް ދާނީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ތިރިއަށެވެ.
- ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދުއްވާލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ބާ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް
- ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ ޕޮޒިޝަން: ސާފު ގްރިޕް އެއް ބާބެލްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ، މާނައަކީ އިނގިލިތައް ބާބެލްގެ ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތް ކުރަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ކޮންޓްރޯލަކާއި ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ވެއްޓިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ބާރ ރޯލްވެ، އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ޕްރެޝަރު އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑު މަދުވެގެން ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރުވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ސްކޮޓް ނުވުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް އެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?
- ކެޓްލްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ރެކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ކެޓްލްބެލް ކަމުން މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ޒެރްޗާ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަނީ އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި ކަމުން ސަގާފީ ކުރިމަތީ ސްކޮޓަކަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ކްރޮސް ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އަތްތިލަ ހުރަސްކޮށް ބާބެލްގެ މަތީގައި އަތް ބެހެއްޓުމަކީ އަތްތިލަ ލިމިޓެޑް މޮބިލިޓީ ހުންނަ މީހުންނަށް މާ އަރާމު ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ކްލީން ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މިއީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފައިގެން ކުރިމަތީގައި ސްކޮޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?
- ޑެޑްލިފްޓަކީ މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް ފްރަންޓް ސްކޮޓަށް ބެލެންސް ލިބި، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.
- ބާބެލް ރޯ އަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ކުރިމަތީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގައި ތެދުވެ ހުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް
- ބާބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- ކްލީން-ގްރިޕް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ޓެކްނިކް
- ފައި އަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކުރިމަތީގައި ސްކޮޓް މަސް ބިލްޑިންގ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ފްރަންޓް ސްކޮޓް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ވުމެވެ
- ކްލީން-ގްރިޕް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު އިންޓެންސް ލެގް ވޯކްއައުޓެއް.