ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Rectus Abdominis
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Obliques
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ
ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރަކަށް އެހީތެރިވެދީ، ޓޯންޑް، ސްކަލްޕްޓްޑް މިޑްސެކްޝަން ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ
- އަތްތިލަ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ސީދާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ބެންޑް ކުޑަކޮށް ވަކިކޮށް ދަމައިގަނެ ޓެންޝަން އުފެއްދުމަށް ފަހު ޓެންޝަން އުފެއްދުމަށް ފަހު ބެންޑް ކުޑަކޮށް ވަކިކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން ކްރަންޗްކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކަކުލާއި ދިމާއަށް ބެންޑް ދަމާލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ފިއްތާލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބެންޑް ތަތްކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކްރަންޗްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: އެފެކްޓިވް އަޕަރ ކްރަންޗެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. ކަރު ނުވަތަ ބޯ މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
- ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ކަރަށް ބުރަ ނުވުމަށްޓަކައި ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މޭމަތީގައި ބުރަކަށި ޖައްސާ ނުވަތަ ކަރު މައްޗަށް ފިއްތާނުލާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިބާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރިކަން ތަޞައްވުރު ކޮށްލާށެވެ
ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސްގެ ބޭންޑަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑް އެއް ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ?
- ސީޓެޑް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކްރަންޗްގައި ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ފަހަތުން މަތީ ތަނަކަށް ބެންޑް ޖައްސާފައި، އިށީނދެގެން ތިބެ ކްރަންޗް މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެ އެވެ.
- ލައިންގް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކްރަންޗްގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ފަޅައިގެން ގޮސް ބެންޑް ދަށް ހިސާބަކަށް ނަކަލުކޮށްފައި، ދެން ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ދަމައިގަންނަމުން ކްރަންޗް މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ބޭންޑް ލޫޕްކޮށް، ބޭންޑްގެ ރެސިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ސައިކަލް ކްރަންޗް މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗްގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ލޫޕްކޮށް، ރިވަރސް ކްރަންޗް މޯޝަން ނަކަލުކޮށްގެން ރެސިސްޓެންސް އާއި ދިމާލަށް ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަމައެކަނި މަތީ ކަށިގަނޑުގައި ނޫން ކަމަށާއި އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިހެން ވުމުން ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އާއި ގުޅިގެން ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް އެވެ
- ބޭންޑް އަޕަރ ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޑާއެކު ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކްރަންޗްސް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އެބްސް އަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މަތީ ކްރަންޗް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު މަތީ ކްރަންޗް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން