ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
ལྷེཨདའེ་པརཏ།ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།Quadriceps
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
ބޭންޑް ލަންޖްސް އަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެތުލީޓުންގެ ކެޕޭސިޓީއަށް ބަލައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބޭންޑް ލަންޖްސް ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ދެ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ލުންގް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ދަމާލާށެވެ.
- ކަނާތު ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވެ، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި ބޭރުކޮށް ބެހެއްޓުން. ގިނަ މީހުންނަށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށާލުމުގެ ގޯސް ހަދައި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެފެކްޓިވް ބޭންޑް ލަންޖްސް ގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެކެވެ. މިއީ އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފައި ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުން: ލުންގް އަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. ތިބާގެ ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވެސް ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި އަތްލާން ޖެހޭ ނަމަވެސް އޭގެ މައްޗަށް އަރާމު ނުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން: އަށް
ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ލަންގްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރަން ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ?
- ލެޓަރަލް ބޭންޑް ލަންޖްސް: މިއީ އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ބޭރު އަދި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބޭންޑްޑް ވޯކިންގ ލަންޖްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކުރިއަށް ދާއިރު ލުންގްސް ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ބޭންޑްޑް ލަންގް ޕަލްސް: ކޮންމެ ލަންޖް ޕަލްސް އެއްގެ މެދުގައި ކޮޅަށް ހުރުމުގެ ބަދަލުގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން މައްޗަށް ތިރިއަށް ޕަލްސް ކުރުމުން އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ގައި އަނދާ ހުލިވުން އިތުރުވެއެވެ.
- ބޭންޑްޑް ޖަމްޕް ލަންގްސް: މި ހައި-އިންޓެންސިޓީ ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ފައި ބަދަލުކުރުމަށް ފުންމާލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ފަސްޓް ޓްވިޗް މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތައް މަސައްކަތްކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ?
- ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓްސް: ބޭންޑް ލަންޖްސް ފަދައިން ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ވަކިން ހާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑުން ޓެންޝަންގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ތިބާގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސައިޑް-ސްޓެޕް ބޭންޑް ވޯކްސް: މި ކަސްރަތުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ވެސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މި ކަސްރަތުގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ބޭންޑް ލަންޖްސްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށެވެ. މި މަސްގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ލުންގް ފޯމް އާއި ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
- ބޭންޑް ލަންގްސް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑް ލަންގްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- ބޭންޑް ލަންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލެގް ވޯކްއައުޓް އަށް ބޭންޑް ލަންގްސް އެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ އަށް ބޭންޑް ލަންގްސް
- ބޭންޑް ލަންގްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ކަސްރަތު ކުރާ ބޭންޑް ލަންގްސް
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ލަންޖް ކަސްރަތު
- ބޭންޑް ލަންގްސް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުން.