बेंच प्रेस ने दी
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Introduction to the बेंच प्रेस ने दी
बेंच प्रेस इक क्लासिक ताकत प्रशिक्षण व्यायाम ऐ जेह्ड़ा मुक्ख रूप कन्नै छाती, कंधें ते ट्राइसेप्स गी निशाना बनांदा ऐ , जेह्ड़ा शरीर दे उप्परले हिस्से दी मांसपेशियें दे विकास च योगदान दिंदा ऐ । एह् कुसै बी व्यक्ति आस्तै उपयुक्त ऐ, शुरुआती थमां लेइयै पेशेवर एथलीटें तगर, जेह्ड़ा अपने शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत ते मांसपेशियें दी सहनशक्ति च सुधार करने दी तलाश च ऐ। शारीरिक प्रदर्शन गी बधाने, हड्डियें दी सेह्त गी बढ़ावा देने, ते शरीर दी संरचना च सुधार आस्तै इसदी प्रभावशीलता आस्तै व्यक्तिगत तौर उप्पर बेंच प्रेस गी अपनी दिनचर्या च शामल करना चांह्दे न ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial बेंच प्रेस ने दी
- बारबेल गी अपने हत्थें गी कंधें दी चौड़ाई थमां थोड़ा चौड़ाई कन्नै पकड़ो, हत्थै गी अपने पैरें दे सामने रखो, ते इसगी रैक थमां उप्पर चुक्की लैओ, अपनी बाह् गी पूरी चाल्लीं फैलाइयै अपनी छाती उप्पर सीधा रक्खो।
- कोहनी गी 90 डिग्री दे कोने पर रखदे होई बारबेल गी धीरे-धीरे अपनी छाती तगर निचे करो।
- इक बारी जेकर बारबेल तुंदी छाती गी छुह्ग तां बेंच उप्पर अपनी पीठ गी सपाट रक्खदे होई इसगी वापस शुरूआती स्थिति च उप्पर धकेलना चाहिदा ।
- इस प्रक्रिया गी वांछित संख्या च दोहराओ, हमेशा बारबेल पर नियंत्रण बनाई रक्खो ते एह् सुनिश्चित करो जे तुंदा फार्म सही ऐ।
Tips for Performing बेंच प्रेस ने दी
- अपनी पीठ गी मेहराब करने थमां बचो : इक आम गलती ऐ लिफ्ट दे दौरान पीठ गी मता मेहराब करना। इस कन्नै पीठ दे निचले हिस्से च चोट लगी सकदी ऐ । तुंदी पीठ दे निचले हिस्से च कुदरती मेहराब होना चाहिदा ऐ , पर इसगी मता अतिरंजित नेईं करना चाहिदा । तुंदे बट, कंधें, ते सिर गी हर समें बेंच कन्नै संपर्क बनाई रक्खना चाहिदा।
- नियंत्रित गति : बारबेल गी मती जल्दी उप्पर चुक्कने दी प्रलोभन थमां बचो। नियंत्रित, स्थिर लिफ्ट मता असरदार ऐ ते चोट दा खतरा घट्ट करदा ऐ । बार गी धीरे-धीरे अपनी छाती दे बिच्चो-बिच्चो, थोह् ड़ी चिर रुको, फिर कोहनी गी शीर्शक पर बंद कीते बगैर वापस उप्पर धक्को।
- अकेले ना उठाओ:
बेंच प्रेस ने दी FAQs
Can beginners do the बेंच प्रेस ने दी?
हां, शुरुआती बेंच प्रेस दी एक्सरसाइज बिल्कुल कर सकदे ने। हालांकि, हल्के वजन कन्नै शुरू करना ते चोट थमां बचने आस्तै उचित फार्म उप्पर ध्यान देना जरूरी ऐ। स्पॉटर मौजूद होना बी फायदेमंद ऐ, खासकर जिस्लै तुस मूवमेंट सिखदे ओ। तुस इक निजी प्रशिक्षक जां कोच गी हायर करने पर विचार करना चांह् दे ओ तां जे एह् सुनिश्चित कीता जाई सकै जे तुस कसरत गी ठीक ढंगै कन्नै करा करदे ओ।
What are common variations of the बेंच प्रेस ने दी?
- डिक्लाइन बेंच प्रेस : एह् बदलाव छाती दे निचले हिस्से गी निशाना बनाने आस्तै डिक्लाइन बेंच पर कीता जंदा ऐ ।
- क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस : एह् बदलाव हत्थें गी बार उप्पर इक दुए दे नेड़े रक्खियै ट्राइसेप्स ते छाती दे अंदरूनी हिस्से उप्पर केंद्रत करदा ऐ ।
- डम्बल बेंच प्रेस: इस बदलाव च बारबेल दी बजाय डम्बल दा इस्तेमाल कीता जंदा ऐ, जिस कन्नै गति दी बड्डी रेंज ते व्यक्तिगत हत्थ दी गतिविधि दी अनुमति होंदी ऐ।
- रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस : एह् बदलाव तुंदी पकड़ गी पलटने कन्नै कीता जंदा ऐ तां जे तुंदी हथेली तुंदी बक्खी मुड़ियै , उप्परली छाती ते ट्राइसेप्स गी निशाना बनाइयै ।
What are good complementing exercises for the बेंच प्रेस ने दी?
- डम्बल मक्खी इक होर प्रभावी कसरत ऐ जेह्ड़ी बेंच प्रेस दा पूरक ऐ की जे एह् छाती दी मांसपेशियें गी अलग-थलग करदी ऐ , मांसपेशियें दी वृद्धि ते ताकत गी इस चाल्लीं बढ़ावा दिंदी ऐ जेह्ड़ी बेंच प्रेस दी यौगिक गतिविधि थमां बक्ख ऐ , इस चाल्लीं छाती दे सारे हिस्सें गी कम्म करना सुनिश्चित करदा ऐ
- खड़ोते दे फौजी प्रेस इक फायदेमंद कसरत ऐ जेह्ड़ी बेंच प्रेस दा पूरक होई सकदी ऐ कीजे एह् कंधें ते ट्राइसेप्स उप्पर ध्यान दिंदा ऐ, मांसपेशियां जेह्ड़ियां बेंच प्रेस च सेकेंडरी मूवर्स होंदियां न, इस चाल्ली इनें इलाकें गी मजबूत करने कन्नै तुंदे बेंच प्रेस दे प्रदर्शन च सुधार होई सकदा ऐ।
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