Řada vsedě je silový trénink, který se zaměřuje na více svalových skupin, včetně zad, ramen a bicepsů, což pomáhá zlepšit držení těla a celkovou svalovou rovnováhu. Je vhodný pro jednotlivce na všech úrovních zdatnosti, od začátečníků po pokročilé sportovce, protože jej lze snadno upravit tak, aby odpovídal vlastním schopnostem. Lidé se mohou rozhodnout pro toto cvičení, protože nejen zvyšuje sílu a vytrvalost horní části těla, ale také podporuje lepší vyrovnání páteře, což je klíčové pro každodenní aktivity a prevenci zranění.
Provedení: Návod krok za krokem řada sedadel
Uchopte madla stroje a posaďte se vzpřímeně s rovnými zády, rameny dolů a hrudníkem vytaženým.
Přitáhněte madla k sobě, lokty držte u těla a na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě.
Vydržte v pozici na sekundu, pak pomalu vraťte rukojeť zpět do výchozí polohy, aby se vaše paže zcela natáhly a vaše lopatky se roztáhly.
Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování, dbejte na to, abyste měli záda rovná a vaše pohyby byly během cvičení pod kontrolou.
Tipy k provedení řada sedadel
**Kontrolované pohyby**: Vyhněte se trhavým nebo rychlým pohybům. Místo toho se zaměřte na pomalé, kontrolované pohyby. Přitáhněte rukojeť nebo tyč směrem k tělu a na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě. Poté pomalu uvolněte rukojeť zpět do výchozí polohy. Předejdete tak nejen zranění, ale také zajistíte, že vaše svaly budou efektivně pracovat.
**Nepoužívejte příliš velkou váhu**: Další častou chybou je použití příliš velké váhy. Pokud se snažíte dokončit cvičení ve správné formě, je to známka toho, že váha je příliš těžká. Používání nadměrné hmotnosti může vést k nesprávné formě, která může mít za následek zranění a méně efektivní cvičení.
**Zapojte své jádro**: Vaše jádro
řada sedadel Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat řada sedadel?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení v sedě. Je však důležité začít s lehkými váhami a zaměřit se na formu, abyste se vyhnuli zranění. Může být užitečné nechat si zkontrolovat formu trenérem nebo zkušeným návštěvníkem posilovny. Toto cvičení je skvělé pro posílení zádových svalů, ramen a bicepsů.
Jaké jsou běžné variace řada sedadel?
Sedací kabelová řada: Tato verze používá kabelový stroj, který umožňuje hladký, kontrolovaný pohyb a nastavitelný odpor.
Řada sedadel na šikmé lavici: Nastavením šikmé lavice před nízkou kladku můžete zacílit svaly horní části zad z jiného úhlu.
Close Grip Seated Row: Použitím blízké rukojeti můžete intenzivněji zacílit na svaly uprostřed zad.
Wide Grip Seated Row: Tato varianta využívá širokou rukojeť k zapojení svalů na vnějších zádech a ramenou.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k řada sedadel?
Lat pulldowns jsou skvělým doplňkem k řadám v sedě, protože se zaměřují na horní část zad a široký zádový sval, čímž pomáhají vyvážit rozvoj svalů na celých zádech.
Ohnuté řady doplňují řady v sedě tím, že se zaměřují na podobné svalové skupiny, jako jsou kosodélníky, široký zádový sval a trapéz, ale z jiného úhlu, což poskytuje komplexnější trénink zad.