Zvýšená řada
Profil cvičení
Část tělaZpět.
VybaveníKabel
Primární svalyLatissimus Dorsi
Sekundární svalyBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Zvýšená řada
Elevated Row je cvičení na budování síly, které se zaměřuje především na svaly horní části těla, včetně zad, ramen a paží. Je ideální pro jedince na všech úrovních zdatnosti, kteří chtějí zlepšit sílu a držení horní části těla. Zapojení do tohoto cvičení může zlepšit definici svalů, zvýšit funkční sílu pro každodenní aktivity a pomoci při prevenci bolestí ramen a zad.
Provedení: Návod krok za krokem Zvýšená řada
- Postavte se čelem k čince, uchopte ji nadhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen a ustupte, abyste ruce úplně natáhli.
- Ohněte se v kyčlích a kolenou, držte záda rovná, dokud není trup téměř rovnoběžný s podlahou.
- Přitáhněte činku k horní části břicha tak, že pokrčíte lokty a stisknete lopatky k sobě.
- Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy, plně natáhněte ruce a ramena, abyste dokončili jedno opakování.
Tipy k provedení Zvýšená řada
- **Vyvarujte se překrývání zad**: Častou chybou, kterou lidé dělají, je překrucování zad během cvičení. To může vést k bolestem dolní části zad a zraněním. Udržujte své tělo v přímé linii po celou dobu pohybu tím, že zapojíte jádro a budete udržovat mírnou vzpěru v břišních a hýžďových svalech.
- **Plný rozsah pohybu**: Chcete-li ze zvýšené řady vytěžit maximum, použijte plný rozsah pohybu. To znamená vytáhnout hrudník úplně nahoru k tyči a poté úplně natáhnout ruce na cestě dolů. Vyvarujte se chyby při provádění polovičních opakování, které může omezit účinnost cvičení.
- **Řízení
Zvýšená řada Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Zvýšená řada?
Ano, začátečníci zvládnou cvičení Elevated Row. Je však důležité začít s lehkou váhou, abyste si zajistili správnou formu a předešli zranění. Jak budete při cvičení silnější a pohodlnější, můžete váhu postupně zvyšovat. Je také užitečné, aby na začátku dohlížel trenér nebo zkušený jednotlivec, aby bylo zajištěno, že cvičení probíhá správně.
Jaké jsou běžné variace Zvýšená řada?
- Zvednutý řádek s jednou paží vám umožňuje soustředit se vždy na jednu paži a poskytuje intenzivnější trénink pro každou jednotlivou svalovou skupinu.
- Wide-Grip Elevated Row zahrnuje rozšíření vašeho úchopu na tyči nebo madlech, což klade větší důraz na vaše ramenní svaly.
- Close-Grip Elevated Row vyžaduje bližší úchop, který se intenzivněji zaměřuje na střední záda a bicepsové svaly.
- Zvýšená řada s odporovými pásy je další variantou, která využívá pásy k přidání většího odporu a výzvy ke cvičení.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Zvýšená řada?
- Mrtvé tahy mohou doplnit Elevated Rows tím, že procvičí celý zadní řetězec, včetně zádových svalů, což pomáhá zlepšit vyrovnání těla a držení těla.
- Bent Over Rows jsou dalším cvičením, které doplňuje Elevated Rows, protože se zaměřují na podobné svalové skupiny včetně kosočtverců, trapézů a širokých zádových svalů, což dále posiluje a tonizuje horní část těla.
Související klíčová slova k Zvýšená řada
- Cvičení ve zvýšeném řádku na kabelu
- Cvičení na posilování zad
- Kabelová řada pro záda
- Zvýšená fitness rutina veslování
- Cvičení zad na kabelovém stroji
- Horní zadní kabelová řada
- Cvičení na záda v tělocvičně
- Cvičení Cable Row Back
- Cvičení se zvýšeným řádkem na záda
- Zpět na budování svalů s kabelem