zpětný ráz
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do zpětný ráz
Kickbacky jsou vysoce efektivní cvičení pro zacílení a posílení tricepsů a horní části těla. Jsou vhodné pro lidi na všech úrovních zdatnosti, včetně začátečníků, protože je lze provádět s různými zátěžemi, aby odpovídaly individuální síle. Jednotlivci se mohou rozhodnout začlenit zpětné provize do své rutiny, aby zlepšili sílu paží, zvýšili svalový tonus a zvýšili celkovou kondici horní části těla.
Provedení: Návod krok za krokem zpětný ráz
- Předkloňte se v pase tak, aby se hrudník nakláněl dopředu přes chodidla, držte záda rovná a hlavu vzhůru.
- Držte činky po stranách, ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s tělem.
- Pomalu zatlačte činky dozadu protažením loktů a po krátké pauze je nechte pomalu vrátit.
- Po celou dobu tohoto cvičení držte nadloktí v klidu, pohybujte pouze předloktím a opakujte pro požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení zpětný ráz
- Kontrolovaný pohyb: Vyhněte se běžné chybě používání hybnosti k kývání nohou tam a zpět. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný, se zaměřením na kontrakci a prodloužení hýžďových svalů. To nejen maximalizuje efektivitu cvičení, ale také minimalizuje riziko zranění.
- Správné umístění: Ujistěte se, že vaše noha je během pohybu ohnutá (prsty směřující dolů k zemi). To pomáhá efektivněji zapojit hýžďové svaly. Častou chybou je ukazování prstů na nohou, což může vést k menšímu zapojení hýžďových svalů.
- Nepřetahujte se: Vyvarujte se chyby zvednutí nohy příliš vysoko nebo nadměrného natažení kyčle
zpětný ráz Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat zpětný ráz?
Ano, začátečníci zvládnou cvičení zpětného rázu. Je to skvělé cvičení zaměřené na hýžďové svaly a hamstringy. Je však důležité začít s lehkou váhou nebo dokonce žádnou, abyste si zajistili správnou formu a předešli zranění. Jak budete silnější a pohodlnější s pohybem, můžete postupně zvyšovat váhu. Je také užitečné nechat si zkontrolovat formu trenérem nebo zkušeným návštěvníkem posilovny, aby se ujistil, že cvičení provádíte správně.
Jaké jsou běžné variace zpětný ráz?
- Cable Kickback využívá kabelový stroj, který poskytuje konstantní napětí během pohybu a zvyšuje náročnost.
- Bent-Over Kickback vyžaduje, abyste udržovali ohnutou pozici, která zapojuje kromě tricepsů i vaše jádro a spodní část zad.
- Resistance Band Kickback lze provádět kdekoli s odporovým pásem, což z něj dělá skvělou volbu pro domácí cvičení.
- Zpětný ráz na šikmé lavici zahrnuje provádění cviku na nakloněné lavici, což může pomoci izolovat triceps a snížit namáhání dolní části zad.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k zpětný ráz?
- Výpady, stejně jako zpětné rázy, jsou také skvělé pro hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky, čímž zvyšují sílu a stabilitu dolní části těla.
- Mrtvé tahy mohou doplňovat zpětné rázy, protože se zaměřují na stejné svalové skupiny, včetně hýžďových a hamstringů, ale také zapojují spodní část zad a jádro, což z něj dělá více tréninku celého těla.
Související klíčová slova k zpětný ráz
- Cvičení se zpětným rázem kabelu
- Cvičení tricepsu s kabelem
- Cvičení na posílení horních paží
- Cvičení na kabelových strojích
- Vybavení posilovny pro triceps
- Cvičení se zpětným rázem pro horní paže
- Zpětný ráz tricepsu s kabelem
- Zpětný ráz fitness kabelu
- Tónovací cvičení paží
- Cvičení na laně pro svaly paží