Zevní rotace vzpřímeného ramene
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Zevní rotace vzpřímeného ramene
Zevní rotace ve vzpřímeném rameni je efektivní cvičení, které primárně posiluje svaly rotátorové manžety, zvyšuje stabilitu a flexibilitu ramen. Toto cvičení je ideální pro sportovce, zejména pro ty, kteří se zabývají házením nebo raketovými sporty, stejně jako pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit své držení těla nebo se zotavit po zranění ramen. Začlenění tohoto cvičení do vaší rutiny může pomoci předcházet zraněním ramen, zlepšit sportovní výkon a podpořit celkové zdraví ramen.
Provedení: Návod krok za krokem Zevní rotace vzpřímeného ramene
- Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, nadloktí držte blízko těla a předloktí rovnoběžně s podlahou.
- Pomalu otáčejte předloktí směrem ven, zvedněte činky do stran a přitom mějte lokty ohnuté a blízko těla.
- Držte tuto pozici několik sekund, abyste cítili kontrakci ramenních svalů.
- Postupně snižujte činky zpět do výchozí polohy, pohyb udržujte pod kontrolou a opakujte cvik na požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení Zevní rotace vzpřímeného ramene
- Kontrolovaný pohyb: Nespěchejte s cvičením. Ujistěte se, že každá rotace je pomalá a kontrolovaná. Vyhněte se trhavým pohybům, protože mohou namáhat ramenní svaly a klouby.
- Pravý úhel: Při provádění tohoto cviku by měl být váš loket v pravém úhlu (90 stupňů). Častou chybou je nechat úhel lokte příliš široký nebo příliš úzký. To může snížit účinnost cvičení a zvýšit riziko zranění.
- Použijte vhodnou váhu: Začněte s lehkou váhou a postupně zvyšujte, jak se vaše síla zlepšuje. Použití příliš těžké váhy může vést k nesprávné formě a potenciálnímu zranění.
- Konzistentní napětí: Snažte se udržovat konzistentní napětí ve svalech
Zevní rotace vzpřímeného ramene Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Zevní rotace vzpřímeného ramene?
Ano, začátečníci jistě zvládnou cvičení Vzpřímená vnější rotace ramen. Je však důležité začít s lehkou váhou, abyste si zajistili správnou formu a předešli zranění. Také se doporučuje, aby na cvičení dohlížel nebo vedl trenér nebo zkušený jednotlivec, aby bylo zajištěno, že je prováděno správně. Tento cvik je prospěšný pro posílení svalů rotátorové manžety, které jsou klíčové pro stabilitu ramen a prevenci zranění.
Jaké jsou běžné variace Zevní rotace vzpřímeného ramene?
- Externí rotace na břiše: V této variantě ležíte obličejem dolů na lavici nebo stabilizačním míči, což umožňuje gravitaci zvýšit intenzitu cvičení.
- Vnější rotace ramen vleže: Provádí se vleže na zádech, což může pomoci dále izolovat ramenní svaly.
- Externí rotace ramene ve stoje: Tato varianta využívá odporové pásmo, které vám umožňuje upravit úroveň obtížnosti podle vaší síly.
- Zevní rotace na rameni stěny: Tato verze se provádí ve stoje proti zdi, což pomáhá udržet správné držení těla a vyrovnání během cvičení.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Zevní rotace vzpřímeného ramene?
- Face Pulls: Toto cvičení se také zaměřuje na zadní deltoidy a kosočtverce, stejné svalové skupiny zapojené do vnější rotace vzpřímených ramen, čímž zlepšuje zdraví ramen a držení těla.
- Tlak na rameno s činkami: Toto cvičení posiluje deltové a trapézové svaly, které podporují svaly rotátorové manžety během zevní rotace vzpřímeného ramene, čímž se zlepšuje celková síla a funkce ramen.
Související klíčová slova k Zevní rotace vzpřímeného ramene
- Cvičení s rotací ramen s činkou
- Cvičení vzpřímená záda
- Externí rotační cvičení ramen
- Posilování zad s činkami
- Rotace ramen s činkou
- Cvičení na vzpřímená ramena
- Cvičení s činkou na záda
- Trénink vnější rotace ramen
- Činka vzpřímená rotace ramen
- Posílení zad pomocí rotace činky