Vzpřímená řada
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Vzpřímená řada
Upright Row je posilovací cvičení, které se zaměřuje především na ramena a horní část zad, ale procvičuje také bicepsy a trapézové svaly. Je to vynikající volba pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit sílu horní části těla, držení těla a definici svalů. Začlenění upright Rows do vaší cvičební rutiny může zlepšit stabilitu ramen, podpořit lepší vyrovnání těla a přispět k celkovému fyzickému výkonu.
Provedení: Návod krok za krokem Vzpřímená řada
- Udržujte záda rovná a jádro zapojené, pomalu zvedněte závaží až k hrudníku, veďte lokty a držte závaží blízko těla.
- Ujistěte se, že jsou vaše lokty výše než vaše zápěstí v horní části pohybu a na chvíli se zastavte.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a udržujte kontrolu nad pohybem.
- Opakujte toto cvičení pro požadovaný počet opakování, abyste si udrželi správnou formu po celou dobu.
Tipy k provedení Vzpřímená řada
- Správný úchop: Vaše ruce by měly být na čince přibližně na šířku ramen. Příliš široký úchop může snížit rozsah pohybu a nepřiměřeně namáhat ramena, příliš úzký úchop může cvičení ztížit a snížit jeho účinnost.
- Kontrolovaný pohyb: Vyvarujte se použití hybnosti ke zvedání závaží. Místo toho zvedněte činku pomalu a kontrolovaně. To nejen zvyšuje aktivaci svalů, ale také snižuje riziko zranění.
- Poloha loktů: Při zvedání činky by měly být lokty vždy výše než zápěstí. To pomáhá zapojit správné svaly a zabraňuje namáhání zápěstí. Častou chybou je zvedání se zápěstím výše než lokty, což může vést ke zranění
Vzpřímená řada Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Vzpřímená řada?
Ano, začátečníci zvládnou cvičení Upright Row. Je však důležité začít s lehkými váhami, abyste se vyhnuli zranění a zajistili si správnou formu. Je také užitečné nechat si osobního trenéra nebo fitness profesionála nejprve předvést cvičení, abyste se ujistili, že jej děláte správně. Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy nezapomeňte zahřát.
Jaké jsou běžné variace Vzpřímená řada?
- Jednopažní vzpřímená řada se zaměřuje na jednu paži po druhé, což pomáhá řešit jakoukoli nerovnováhu síly mezi oběma stranami.
- Wide-Grip Upright Row mění rozmístění rukou na širší než na šířku ramen a zaměřuje se více na deltoidy než na pasti.
- Upright Cable Row využívá kabelový stroj, který poskytuje konstantní napětí během pohybu a potenciálně snižuje namáhání zápěstí.
- Upright Row s odporovými pásy nabízí přenosnou a všestrannou možnost, přičemž úroveň obtížnosti lze snadno nastavit změnou napětí pásku.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Vzpřímená řada?
- Bent Over Rows: Jsou skvělým doplňkem k Upright Rows, protože se zaměřují na stejné svalové skupiny, ale z jiného úhlu a poskytují komplexnější trénink pro horní část těla.
- Lateral Raises: Lateral raises doplňují Upright Rows specifickým zacílením na laterální deltoidy, které jsou také zapojeny během Upright Rows, čímž pomáhají zpevnit a vyvážit celkové svalstvo ramen.
Související klíčová slova k Vzpřímená řada
- Vzpřímená řada činka
- Cvičení na posílení ramen
- Cvičení ve vzpřímeném řádku
- Cvičení na ramena s činkou
- Cvičení horní části těla s činkou
- Cvičení na budování svalů ramen
- Trénink s činkou pro ramena
- Technika vzpřímené činky
- Cvičení v posilovně na posílení ramen
- Cvičení s činkou na horní část těla