Vzpřímená řada
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Vzpřímená řada
Upright Row je posilovací cvičení, které se primárně zaměřuje na ramena a horní část zad, což z něj dělá vynikající cvičení pro jednotlivce, jejichž cílem je zlepšit svalový tonus horní části těla a držení těla. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, protože jej lze upravit tak, aby odpovídal různým úrovním zdatnosti změnou použité hmotnosti. Toto cvičení je žádoucí pro ty, kteří chtějí zlepšit definici ramen, podpořit lepší držení těla a zvýšit celkovou sílu horní části těla.
Provedení: Návod krok za krokem Vzpřímená řada
- Udržujte záda rovná a přitáhněte váhu k hrudníku, držte váhu blízko těla a veďte lokty.
- V horní části pohybu by vaše lokty měly být výše než vaše zápěstí a váha by měla být těsně pod vaší bradou.
- Chvíli v této poloze vydržte a poté pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování a udržujte si dobrou formu po celou dobu cvičení.
Tipy k provedení Vzpřímená řada
- **Správný úchop**: Úchop by měl být o něco menší než na šířku ramen. Častou chybou je držení tyče příliš široce nebo příliš blízko. To může zbytečně zatěžovat vaše zápěstí a ramena. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu a vaše ruce by měly pevně sevřít tyč.
- **Kontrolovaný pohyb**: Zvedněte tyč plynulým, kontrolovaným pohybem, dokud nedosáhne brady. Vyvarujte se trhání nebo používání hybnosti ke zvedání tyče, protože to může vést ke zranění a snižuje účinnost cvičení. Podobně kontrolovaně snižte tyč.
- **Vyvarujte se zvedání příliš vysoko**: Častou chybou je zvedat laťku příliš vysoko, často až k
Vzpřímená řada Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Vzpřímená řada?
Ano, začátečníci cvičení Upright Row určitě zvládnou. Je však důležité začít s lehčí váhou, abyste si zajistili správnou formu a předešli zranění. Je také užitečné mít někoho, kdo má znalosti o cvičení, jako je osobní trenér, který vás povede a poskytne zpětnou vazbu. Stejně jako u každého cvičení by začátečníci měli postupovat pomalu a postupně zvyšovat váhu, jak budou silnější.
Jaké jsou běžné variace Vzpřímená řada?
- Cable Upright Row: Tato verze používá kabelový stroj, který poskytuje konstantní napětí během cvičení a může pomoci zlepšit stabilitu a kontrolu.
- Smith Machine Upright Row: Tato varianta využívá Smithův stroj, který může poskytnout řízenou dráhu pohybu a usnadnit cvičení začátečníkům.
- EZ Bar Upright Row: Tato varianta využívá EZ bar, který může být pohodlnější pro vaše zápěstí a umožňuje jinou polohu úchopu.
- Kettlebell Upright Row: Tato verze používá kettlebelly, které mohou zpochybnit vaši sílu úchopu a poskytnout jiné rozložení zátěže než tradiční závaží.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Vzpřímená řada?
- Barbell Shrug je dalším cvikem, který doplňuje Upright Row, protože se zaměřuje na horní trapézový sval, který se také zapojuje během Upright Rows, což pomáhá dále posílit a definovat tuto svalovou skupinu.
- Lateral Raise je prospěšný ve spojení s Upright Row, protože izoluje laterální deltoidy, svalovou skupinu, která se používá v Upright Row, ale ne jako primární zaměření, čímž zajišťuje vyvážený trénink ramen.
Související klíčová slova k Vzpřímená řada
- Vzpřímená řada činka
- Cvičení na posílení ramen
- Cvičení na ramena s činkou
- Vzpřímená řada pro ramenní svaly
- Cvičení s činkou na horní část těla
- Ramenní budova Vzpřímená řada
- Technika cvičení vzpřímených řádků
- Jak dělat vzpřímené veslo s činkou
- Cvičení s činkou pro definici ramen
- Trénink vzpřímených ramen