Vnější rotace na vzpřímeném rameni
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Vnější rotace na vzpřímeném rameni
The Band Upright Shoulder External Rotation je cílené cvičení určené k posílení svalů rotátorové manžety, zvýšení stability ramene a snížení rizika zranění. Je to vynikající cvičení pro sportovce, zejména ty, kteří se podílejí na sportech vyžadujících opakované pohyby paží, jako je baseball nebo plavání, a jednotlivce, kteří se zotavují po zranění ramen. Začlenění tohoto cvičení do vaší rutiny může pomoci zlepšit celkovou funkci ramen, podpořit lepší držení těla a zvýšit výkon při činnostech zahrnujících sílu horní části těla.
Provedení: Návod krok za krokem Vnější rotace na vzpřímeném rameni
- Lokty mějte u boků a ohnuté v úhlu 90 stupňů s předloktími rovnoběžně s podlahou.
- Pomalu otáčejte rukama směrem ven, odtáhněte pásek od sebe a lokty držte nehybně po stranách.
- Vydržte v této poloze několik sekund a pociťte napětí v ramenních svalech.
- Postupně vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte cvičení pro požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení Vnější rotace na vzpřímeném rameni
- Správné uchopení: Uchopte odporový pás oběma rukama a ujistěte se, že váš stisk je pevný, ale ne příliš pevný. Vaše ruce by měly být umístěny na úrovni hrudníku a lokty by měly být blízko těla. Častou chybou je nechat lokty odklouznout od těla, což může snížit efektivitu cvičení a zvýšit riziko zranění.
- Kontrolovaný pohyb: Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný, se zaměřením na rotaci ramene. Vyvarujte se rychlých, trhavých pohybů, které mohou vést ke zranění. Nezapomeňte během cvičení nepřetržitě dýchat, vydechujte při otáčení ramen ven a nadechujte se při návratu do výchozí pozice.
Vnější rotace na vzpřímeném rameni Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Vnější rotace na vzpřímeném rameni?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení Band Upright Shoulder External Rotation. Je to relativně jednoduché a bezpečné cvičení, zvláště pokud se provádí s odporovým pásem s mírným napětím. Jako u každého cvičení je důležité, aby začátečníci začali pomalu a zaměřili se na udržení správné formy. Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí nebo bolest, cvičení by mělo být okamžitě ukončeno. Vždy je dobré poradit se s fitness profesionálem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení probíhá správně.
Jaké jsou běžné variace Vnější rotace na vzpřímeném rameni?
- Vnější rotace ramen ve vzpřímeném sedu: U této varianty byste cvičení prováděli vsedě, což může pomoci efektivněji izolovat ramenní svaly.
- Vnější rotace vzpřímeného ramene s jednoručkou: Tato varianta zahrnuje provádění cviku s jednou paží, což vám umožní více se soustředit na každé jednotlivé rameno.
- Externí rotace na vzpřímeném rameni s otočkou: V této variantě přidáte na konci rotace otočku, abyste zapojili jádro a přidali do cvičení další výzvu.
- Vnější rotace vzpřímeného ramene v dolním kotevním bodě: Připevněním pásku k nízkému kotevnímu bodu můžete provádět cvičení z jiného úhlu, což může pomoci zaměřit se na různé části ramene.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Vnější rotace na vzpřímeném rameni?
- "Face Pulls" je další cvičení, které doplňuje vnější rotaci Band Upright Shoulder, protože se zaměřuje na zadní deltové svaly a horní zádové svaly a poskytuje vyvážený trénink ramen v kombinaci s vnější rotací, která se primárně zaměřuje na svaly rotátorové manžety.
- „Shoulder Press“ může být prospěšným doplňkem zevní rotace Band Upright Shoulder, protože působí na celou skupinu svalů ramene, včetně předních deltových svalů, na které se vnější rotace primárně nezaměřuje, čímž poskytuje komplexní trénink ramen.
Související klíčová slova k Vnější rotace na vzpřímeném rameni
- Cvičení s pásem na záda
- Cvičení s rotací vzpřímených ramen
- Vnější rotace s pásem
- Cvičení na posílení zad
- Cvičení s pásem pro rotaci ramen
- Cvičení na vzpřímená ramena s gumou
- Cvičení s vnější rotací ramen
- Cvičení s odporovým pásem na záda
- Rotace ramen s pomocí pásku
- Cvičení na mobilitu ramen s bandáží