Přední dřep s čistým úchopem na činku
Profil cvičení
Část tělaČtyřhlavý sval, Stehna
VybaveníČinka
Primární svalyGluteus Maximus, Quadriceps
Sekundární svalyAdductor Magnus, Soleus
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Přední dřep s čistým úchopem na činku
Barbell Clean-grip Front Squat je komplexní cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin, včetně čtyřkolek, hamstringů, hýžďových svalů a jádra, a nabízí skvělý silový a vytrvalostní trénink. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence díky nastavitelné intenzitě váhy. Jednotlivci se mohou rozhodnout pro toto cvičení, aby zlepšili sílu dolní části těla, zlepšili stabilitu jádra a podpořili lepší držení těla.
Provedení: Návod krok za krokem Přední dřep s čistým úchopem na činku
- Vyjměte činku ze stojanu zatlačením nahoru a mírně dozadu, poté udělejte jeden nebo dva kroky zpět, abyste stojan vyčistili; stůjte s nohama na šířku ramen, prsty na nohou mírně natažené a ujistěte se, že činka spočívá na přední straně vašich ramen a lokty směřují dopředu a nahoru.
- Pomalu snižujte své tělo do dřepu, držte hrudník nahoře a rovná záda, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena; pokračujte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níže, pokud můžete.
- Krátce se zastavte ve spodní části dřepu, poté protlačte patami, abyste dostali tělo zpět do výchozí polohy, lokty držte po celou dobu pohybu nahoře, abyste zajistili tyč
Tipy k provedení Přední dřep s čistým úchopem na činku
- Poloha úchopu a loktů: Držte činku čistým úchopem, to znamená, že prsty by měly být pod činkou a lokty směřovat dopředu. To umožňuje lepší kontrolu a stabilitu. Vyvarujte se, aby vaše lokty klesly během cvičení, protože by to mohlo způsobit přetáčení tyče a vyvíjet tlak na vaše zápěstí a ramena.
- Hloubka dřepu: Zaměřte se na snížení těla, dokud nebudou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. To zajišťuje, že efektivně zapojujete kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Častou chybou je nedostatečně nízké dřepování, které může omezit výhody cviku.
- Technika dýchání: S nádechem snižujte tělo a s výdechem zatlačte zpět nahoru
Přední dřep s čistým úchopem na činku Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Přední dřep s čistým úchopem na činku?
Ano, začátečníci zvládnou cvik Barbell Clean-grip Front Squat. Je však důležité začít s lehčími váhami a zaměřit se na správnou formu a techniku, abyste se vyhnuli zranění. Zpočátku se také doporučuje, aby vás cvičením provedl osobní trenér nebo zkušený jednotlivec. Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy nezapomeňte zahřát.
Jaké jsou běžné variace Přední dřep s čistým úchopem na činku?
- Přední dřep s Kettlebell: Namísto činky používá tato varianta kettlebell držený v pozici stojanu, což může pomoci zlepšit sílu úchopu a stabilitu ramen.
- Zercher Squat: V této variantě je činka držena v ohybu loktů, což může pomoci zapojit vaše jádro a horní část těla více než tradiční přední dřep.
- Přední dřep s křížovým úchopem: Tato varianta zahrnuje zkřížení paží a položení rukou na činku, což může být pohodlnější pro osoby s omezenou pohyblivostí zápěstí.
- Přední dřep s jednoručkou: Jedná se o jednostranný cvik, při kterém provádíte přední dřep s činkou nebo kettlebell v jedné ruce, což může pomoci zlepšit rovnováhu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Přední dřep s čistým úchopem na činku?
- Mrtvý tah může být skvělým doplňkem, protože se zaměřuje na zadní řetězové svaly, jako jsou hýžďové svaly a hamstringy, poskytuje rovnováhu přednímu dřepu s dominantním quad a zlepšuje celkovou sílu spodní části těla.
- Barbell Row je další doplňkové cvičení, protože působí na zádové svaly, zlepšuje schopnost těla udržet vzpřímenou pozici během předního dřepu a zlepšuje celkovou stabilitu jádra.
Související klíčová slova k Přední dřep s čistým úchopem na činku
- Cvičení na přední dřep s činkou
- Cvičení na posílení kvadricepsu
- Cvičení na stehna s Barbell
- Technika předního dřepu s čistým úchopem
- Cvičení s činkou na nohy
- Přední squat budování svalů
- Cvičení s činkou na kvadricepsy
- Posilování stehen s Front Squat
- Cvičení s čistým úchopem s činkou
- Intenzivní cvičení nohou s činkou.