Low Bar Squat
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Low Bar Squat
Low Bar Squat je posilovací cvičení, které se primárně zaměřuje na svaly spodní části těla, včetně hýžďových svalů, hamstringů a kvadricepsů, a zároveň zapojuje jádro a záda. Toto cvičení je ideální pro vzpěrače, sportovce nebo kohokoli, kdo chce vybudovat nižší tělesnou sílu a zlepšit celkovou kondici. Jednotlivci se mohou rozhodnout začlenit dřepy na nízké tyči do své rutiny kvůli jejich účinnosti při budování svalové hmoty, zlepšování mobility a zvyšování sportovního výkonu.
Provedení: Návod krok za krokem Low Bar Squat
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně směřujícími ven a zpevněte své jádro.
- Začněte pohyb tím, že zatlačíte boky dozadu, ohnete se v kolenou a snížíte své tělo, jako byste seděli zpět na židli, přičemž se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou.
- Snižte své tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít, zatímco záda budou rovná.
- Protlačte paty, abyste se postavili zpět do výchozí pozice, dbejte na to, abyste měli záda rovná a jádro zapojené během celého pohybu.
Tipy k provedení Low Bar Squat
- **Umístění a pohyb chodidel**: Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a prsty by měly být mírně vytočené ven. Při dřepu se vyvarujte propadnutí kolen dovnitř. Místo toho se snažte vytlačit kolena ve směru prstů na nohou. To pomůže zapojit ty správné svaly a ochrání vaše kolena před potenciálním zraněním.
- **Udržujte neutrální páteř**: Abyste se vyhnuli zraněním, je důležité udržovat neutrální páteř po celou dobu pohybu. Nezakulacujte záda ani je nepřekrucujte. Zapojte jádro, abyste udrželi záda rovná a zajistili stabilitu.
- **Správná technika dýchání**: Dýchání je často přehlíženo, ale je nezbytné
Low Bar Squat Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Low Bar Squat?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení Low Bar Squat. Je však důležité začít s lehkými váhami nebo dokonce jen s činkou, abyste si zvykli na pohyb a formu. Je také užitečné mít někoho zkušeného, například osobního trenéra, který vás provede správnou formou, abyste se vyhnuli případným zraněním. Vždy pamatujte, že správná forma a technika jsou důležitější než zvedání těžkých vah, zvláště pro začátečníky.
Jaké jsou běžné variace Low Bar Squat?
- Přední dřep: Činka je držena před tělem přes deltové svaly, čímž se zaostří na čtyřkolky a horní část zad.
- Box Squat: Zahrnuje dřep na box nebo lavici, než se postavíte zpět, což může pomoci zlepšit formu a zaměřit se na různé svalové skupiny.
- Zercher Squat: V této variantě je činka držena v ohybu loktů, čímž je namáhána síla jádra a horní části těla.
- Overhead Squat: Zde je činka držena nad hlavou během celého pohybu, což vyžaduje a zlepšuje rovnováhu, pohyblivost a sílu jádra.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Low Bar Squat?
- Přední dřepy mohou být prospěšným doplňkem vaší rutiny, protože se více zaměřují na kvadricepsy a poskytují vyvážený rozvoj síly nohou v kombinaci se zaměřením na hamstringy a hýžďové svaly u Low Bar Squats.
- Výpady, zejména výpady při chůzi, doplňují dřepy na nízké tyči tím, že se zaměřují na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy a zároveň zlepšují rovnováhu a stabilitu, což může zlepšit váš celkový výkon při dřepu.
Související klíčová slova k Low Bar Squat
- Technika dřepu na nízké tyči
- Cvičení na dřep s činkou
- Cvičení na posílení kvadricepsu
- Budování stehenních svalů
- Cvičení s činkou na stehna
- Low Bar Squat forma
- Cvičení spodní části těla s činkou
- Dřepy s činkou pro kvadricepsy
- Jak dělat dřep na nízké tyči
- Silový trénink na stehna