Jednoruční zvedání jednoručky
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Jednoruční zvedání jednoručky
Jednoruční leaning Lateral Raise s činkou je posilovací cvičení, které se zaměřuje na ramena, zejména na boční deltoidy, zlepšuje definici svalů a zlepšuje sílu horní části těla. Je to ideální cvičení pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, protože jej lze snadno upravit tak, aby vyhovoval různým úrovním fitness. Jednotlivci se mohou rozhodnout začlenit toto cvičení do své rutiny, aby zvýšili stabilitu ramen, zlepšili symetrii těla a zvýšili funkční sílu pro každodenní aktivity.
Provedení: Návod krok za krokem Jednoruční zvedání jednoručky
- Volnou rukou se opřete o zeď, držte nohy blízko u sebe a tělo mírně nakloňte směrem ke zdi.
- Udržujte paži rovně a pomalu zvedněte činku na svou stranu, dokud nebude ve výšce ramen, ujistěte se, že vaše dlaň směřuje k podlaze a vaše paže je rovnoběžná se zemí.
- V horní části pohybu se na chvíli zastavte a poté činku pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování, než přepnete na druhou paži.
Tipy k provedení Jednoruční zvedání jednoručky
- Kontrolovaný pohyb: Vyvarujte se houpání činky nebo používání hybnosti ke zvedání. To je častá chyba, která může vést ke zranění a snižuje efektivitu cvičení. Místo toho zvedněte a spouštějte činku pomalým, kontrolovaným způsobem, abyste správně zapojili cílové svaly.
- Vhodná váha: Vyberte si váhu činky, která je náročná, ale zvládnutelná. Mělo by být dostatečně těžké, abyste cítili pálení ve svalech, ale ne tak těžké, aby to ohrozilo vaši formu nebo způsobilo namáhání.
- Správná poloha paží: Vaše paže by měla být mírně pokrčená v lokti a pohyb by měl směřovat především do ramene. Vyhněte se úplnému natažení nebo uzamčení paže, protože to může zbytečně zatěžovat loketní kloub.
- Poloha naklonění: Při naklánění na jednu stranu dbejte na své tělo
Jednoruční zvedání jednoručky Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Jednoruční zvedání jednoručky?
Ano, začátečníci mohou provádět cvičení s jednoručkami v příklonu do strany. Je však důležité začít s lehkou váhou a zaměřit se na správnou formu, abyste předešli zranění. Jako u každého nového cvičení může být prospěšné nechat si nejprve cvičení předvést osobním trenérem nebo zkušeným jedincem. Je také důležité naslouchat svému tělu a zastavit, pokud cítíte nějakou bolest.
Jaké jsou běžné variace Jednoruční zvedání jednoručky?
- Dvojruční zvedání činky: V této variantě zvednete obě paže současně, čímž zvýšíte celkovou zátěž vašich ramen.
- Jednoruční zvedání činky do stran se supinací: Tato verze zahrnuje otočení dlaně nahoru (supinace), když zvednete činku, což může více zapojit vaše bicepsy.
- Jednoruční zvedání činky na šikmé lavici: U této varianty si lehnete bokem na šikmou lavici, abyste provedli cvik, který může poskytnout jiný úhel odporu.
- Jednoručka s jednoručkou ohnutá přes laterální zvedání: V této variantě se ohýbáte v pase při provádění zvedání, které se zaměřuje více na zadní deltoidy než na boční deltoidy.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Jednoruční zvedání jednoručky?
- Zvednutí činky zepředu: Toto cvičení doplňuje boční zvedání nakloněním tím, že se zaměřuje na přední (přední) deltoidy, což pomáhá zajistit vyvážený rozvoj a sílu ramen.
- Upright Barbell Row: Zatímco Leaning Lateral Raise se zaměřuje na laterální deltoidy, Upright Barbell Row pracuje jak na laterální, tak na zadní (zadní) deltoidy, stejně jako na trapézy, čímž poskytuje úplnější trénink ramen a horní části zad.
Související klíčová slova k Jednoruční zvedání jednoručky
- Cvičení ramen s činkou
- Jednoruční boční zdvih
- Cvičení s šikmým bočním zdvihem
- Cvičení s činkami na ramena
- Cvičení ramen s jednou rukou
- Variace bočního zvedání činky
- Cvičení na posílení ramen
- Cvičení s jednoručkami
- Boční zdvih šikmé činky
- Tónování ramen s činkami