Invertovaný řádek pod tabulkou
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Invertovaný řádek pod tabulkou
Cvičení Inverted Row under Table je silový trénink, který se primárně zaměřuje na svaly na zádech, pažích a páteři. Je ideální pro jednotlivce na všech úrovních fitness, zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit sílu a držení horní části těla. Lidé by se chtěli zapojit do tohoto cvičení, protože nejen zlepšuje svalový tonus a definici, ale také podporuje lepší vyrovnání těla a funkční kondici.
Provedení: Návod krok za krokem Invertovaný řádek pod tabulkou
- Postavte se čelem ke stolu, ohněte se v pase a uchopte okraj stolu oběma rukama, dlaněmi směrem k vám.
- Jděte nohama dopředu a nechte své tělo naklonit se dozadu, dokud neudržíte svou váhu s plně nataženými pažemi. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám.
- Přitáhněte hrudník ke stolu tak, že pokrčíte lokty a stisknete lopatky k sobě. Dbejte na to, aby bylo vaše tělo rovné a vaše jádro zapojené.
- Kontrolovaně se spusťte zpět do výchozí polohy a paže opět plně natáhněte. Tím je dokončeno jedno opakování. Cvičení opakujte pro požadovaný počet sérií a opakování.
Tipy k provedení Invertovaný řádek pod tabulkou
- Stabilita stolu: Před zahájením cvičení se ujistěte, že je stůl stabilní a unese vaši váhu. Vibrující nebo slabý stůl může vést k pádům a zraněním. Pokud je to možné, požádejte někoho, aby stůl držel pro větší stabilitu.
- Pozice rukou: Ruce by měly být od sebe o něco širší než na šířku ramen. Vyvarujte se uchopení okraje stolu příliš pevně, protože by to mohlo namáhat vaše zápěstí. Místo toho mějte pevný, ale uvolněný stisk.
- Kontrolovaný pohyb: Vyhněte se trhavým nebo rychlým pohybům. Klíčem k tomu, abyste z obrácené řady vytěžili maximum, je provádět cvik pomalu a kontrolovaně. To nejen snižuje riziko zranění, ale také zvyšuje efektivitu cvičení zapojením všech svalových skupin
Invertovaný řádek pod tabulkou Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Invertovaný řádek pod tabulkou?
Ano, začátečníci mohou provádět cvičení Obrácená řada pod stolem. Je to skvělé cvičení pro začátek, protože využívá váhu vlastního těla a lze jej snadno upravit na základě vaší kondice. Jako začátečník se možná nebudete schopni vytáhnout úplně nahoru, ale to je v pořádku. Důležité je začít tam, kde jste, udržet tělo v přímé linii a vytáhnout se nahoru, jak jen to půjde. Postupem času, jak se vaše síla zvyšuje, budete schopni se vytáhnout výš. Pamatujte, že před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny je vždy dobré poradit se s poskytovatelem zdravotní péče nebo certifikovaným fitness profesionálem, abyste se ujistili, že cvičení jsou bezpečná a vhodná pro vaše individuální potřeby.
Jaké jsou běžné variace Invertovaný řádek pod tabulkou?
- Široký úchop obrácený řádek pod stolem: V této variantě uchopíte okraj stolu širší než na šířku ramen, čímž se intenzivněji zaměříte na horní část zad a ramenní svaly.
- Close-Grip Inverted Row pod stolem: Tato varianta zahrnuje uchopení okraje stolu blíže než na šířku ramen od sebe, což zdůrazňuje střední zádové svaly a bicepsy.
- Převrácená řada nohou pod stolem: V této verzi položíte nohy na vyvýšený povrch, jako je židle nebo lavice, čímž se zvýší obtížnost a více se zapojí vaše jádro.
- Obrácená řada s pauzou pod stolem: Tato varianta zahrnuje pauzu v horní části pohybu řady, což prodlužuje dobu pod napětím a zvyšuje svalový růst a sílu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Invertovaný řádek pod tabulkou?
- Shyby: Shyby pracují na protilehlých svalech, než jsou ty, na které se zaměřuje obrácená řada pod stolem, jako jsou prsní svaly a triceps. To pomáhá vyvážit svalový rozvoj a udržovat posturální vyrovnání.
- Mrtvé tahy: Mrtvé tahy doplňují Inverted Row under Table posílením celého zadního řetězce, včetně spodní části zad, hýžďových svalů a hamstringů, čímž podporují celkovou tělesnou sílu a stabilitu, která může zlepšit výkon a zabránit zranění v obrácené řadě.
Související klíčová slova k Invertovaný řádek pod tabulkou
- Cvičení zad s vlastní vahou
- Cvičení s obrácenými řádky stolu
- Domácí cvičení zad
- DIY obrácený řádek
- Převrácená řada podle tělesné hmotnosti
- Cvičení na řádku tabulky
- Cvičení na posílení zad
- Doma obrácená řada
- Cvičení na záda s vlastní vahou těla
- Stolní cvičení pro záda