Dělené dřepy
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Dělené dřepy
Dělené dřepy jsou cenným cvičením, které se zaměřuje na více svalových skupin, včetně kvadricepsů, hýžďových svalů a hamstringů, a tím celkově zvyšuje sílu a rovnováhu spodní části těla. Toto cvičení je vhodné pro jednotlivce na jakékoli kondiční úrovni, od začátečníků až po pokročilé sportovce, protože jej lze upravit podle vlastních schopností. Lidé by chtěli začlenit split dřepy do své rutiny, aby zlepšili sílu nohou, zlepšili stabilitu jádra a zvýšili flexibilitu, což vše přispívá k lepšímu celkovému fyzickému výkonu.
Provedení: Návod krok za krokem Dělené dřepy
- Udržujte horní část těla vzpřímenou, s rameny dozadu a uvolněnými a bradou nahoru. Ruce můžete mít na bocích nebo natažené pro rovnováhu.
- Snižte své tělo, dokud vaše přední koleno nebude v úhlu 90 stupňů a vaše zadní koleno bude těsně nad podlahou. Přední pata by měla být rovná na podlaze a koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
- Zatlačte se zpět do výchozí pozice tlakem na přední patu, udržujte váhu rovnoměrně, nenaklánějte se dopředu ani dozadu.
- Cvik opakujte na druhou stranu tak, že vykročíte levou nohou vpřed a pravou nohou dozadu.
Tipy k provedení Dělené dřepy
- **Udržujte vzpřímené držení těla**: Po celou dobu cvičení udržujte trup vzpřímený. Přílišné naklonění dopředu nebo dozadu může způsobit nepřiměřený tlak na spodní část zad. Abyste si pomohli udržet vzpřímené držení těla, zapojte jádro a dívejte se přímo před sebe.
- **Správné umístění chodidla**: Přední chodidlo by mělo ležet celou plochou na podlaze a zadní chodidlo by mělo být na špičkách. Zabraňte tomu, aby se přední koleno propadlo dovnitř nebo ven, mělo by směřovat stejným směrem jako vaše chodidlo.
- **Kontrolovaný pohyb
Dělené dřepy Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Dělené dřepy?
Ano, začátečníci naprosto zvládnou cvičení Split Squats. Je to skvělé cvičení pro začátečníky, protože pomáhá budovat sílu a stabilitu v dolní části těla. Zaměřuje se na kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka a také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci. Je však důležité začít s nízkou hmotností nebo dokonce pouze s tělesnou hmotností a zaměřit se na formu, abyste se vyhnuli zranění. Stejně jako u každého nového cvičení by začátečníci měli začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu, jak se jejich síla a vytrvalost zlepšuje.
Jaké jsou běžné variace Dělené dřepy?
- Side Split Squat: V této verzi vykročíte na stranu, abyste provedli dřep, který se zaměřuje na vaše vnitřní a vnější stehna.
- Jumping Split Squat: Toto je dynamičtější varianta, kde přidáváte skok, když měníte nohy, čímž se zvyšuje kardiovaskulární výzva.
- Zatížený dělený dřep: Tato varianta zahrnuje držení činky v každé ruce nebo činku na zádech, čímž se cviku přidává odpor.
- Zvednutý dělený dřep zadní nohy: Podobně jako bulharský dělený dřep, tato varianta zahrnuje zvednutí zadní nohy na lavičce nebo schodu, ale se zaměřením na držení trupu více vzpřímeně, aby se zapojily čtyřkolky.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Dělené dřepy?
- Bulharské dělené dřepy: Jedná se o variantu děleného dřepu, která zahrnuje zvedání zadní nohy, což zvyšuje obtížnost a intenzitu cvičení, čímž se zvyšuje síla a rovnováha svalů dolní části těla, na které se zaměřuje tradiční dělený dřep.
- Step-upy: Step-upy jsou výhodné, protože napodobují stejné pohyby jako dělené dřepy, ale přidávají prvek rovnováhy a koordinace. Toto cvičení pomáhá posilovat quads, hamstringy a glutes, stejně jako split dřepy, a zároveň zlepšuje jednostrannou sílu a stabilitu.
Související klíčová slova k Dělené dřepy
- Dělené dřepy s tělesnou hmotností
- Posilovací cvičení kvadricepsu
- Cvičení na stehna doma
- Žádné vybavení pro cvičení nohou
- Dělené dřepy pro posílení stehen
- Cvičení s tělesnou hmotností pro kvadricepsy
- Domácí cvičení pro stehna
- Posilování dolní části těla
- Dělené dřepy Cvičení s vlastní vahou
- Fitness rutina pro stehna a kvadricepsy