Bench Press s činkou
Profil cvičení
Část tělaHrudník
VybaveníČinka
Primární svalyPectoralis Major Sternal Head
Sekundární svalyDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Bench Press s činkou
Barbell Bench Press je silový trénink, který primárně cílí na svaly hrudníku a zároveň zapojuje ramena a triceps. Je vhodný pro každého, kdo chce zlepšit sílu horní části těla, od začátečníků až po pokročilé vzpěrače. Začleněním tohoto cvičení do své rutiny mohou jednotlivci zvýšit svou svalovou vytrvalost, podpořit hmotu horní části těla a dokonce zlepšit zdraví kostí.
Provedení: Návod krok za krokem Bench Press s činkou
- Uchopte činku rukama o něco širším než na šířku ramen, dlaněmi směrem k nohám.
- Zvedněte činku ze stojanu a držte ji přímo nad hrudníkem s plně nataženými pažemi.
- Pomalu spouštějte činku k hrudníku a přitom držte lokty v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte činku zpět do výchozí polohy, ruce zcela natáhněte, ale nezamykejte lokty. Tím je dokončeno jedno opakování.
Tipy k provedení Bench Press s činkou
- Ovládejte tyč: Vyhněte se rychlému pádu tyče a jejímu odrazu od hrudi. To nejen zvyšuje riziko zranění, ale také snižuje účinnost cvičení. Kontrolovaně spusťte tyč, krátce se zastavte a poté ji zatlačte zpět nahoru. To zajišťuje, že práci vykonávají vaše svaly, nikoli hybnost.
- Vyhněte se nadměrnému natahování: Častou chybou je uzamčení loktů v horní části zdvihu, což může zbytečně zatěžovat klouby. Místo toho se zastavte těsně před úplným natažením, abyste udrželi napětí ve svalech
Bench Press s činkou Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Bench Press s činkou?
Ano, začátečníci mohou cvičit Barbell Bench Press, ale je důležité začít s váhou, která je zvládnutelná a naučit se správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Často se doporučuje začít s osobním trenérem nebo zkušeným návštěvníkem posilovny, aby byla zajištěna správná technika. S rostoucí silou a sebedůvěrou lze váhu postupně zvyšovat.
Jaké jsou běžné variace Bench Press s činkou?
- Decline Barbell Bench Press: Tato varianta se zaměřuje na spodní svaly hrudníku a zahrnuje lavici nastavenou na pokles.
- Tlak na lavici s činkou na blízko: Tato varianta se zaměřuje na triceps a vnitřní svaly hrudníku a vyžaduje užší úchop činky.
- Široký úchop činky Bench Press: Tato varianta klade důraz na vnější část prsních svalů a vyžaduje širší úchop činky.
- Bench Press s činkou s obráceným úchopem: Tato varianta se zaměřuje jak na hrudník, tak na triceps, ale zahrnuje držení činky podhmatem.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Bench Press s činkou?
- Shyby jsou dalším vynikajícím cvikem, který doplňuje Barbell Bench Press, protože zapojuje nejen svaly hrudníku, ale také tricepsy a ramena, čímž funkčním způsobem posilují stejné svalové skupiny používané při bench pressu.
- Triceps Dips jsou prospěšné při doplnění tlaku na činku na lavici, protože se zaměřují na triceps a deltoidy, což jsou sekundární svaly používané při bench pressu, čímž zvyšují vaši celkovou sílu a stabilitu tlaku.
Související klíčová slova k Bench Press s činkou
- Cvičení hrudníku s činkou
- Cvičení bench press s činkou
- bench press na stavbu hrudníku
- Posilovací cvičení na hrudi
- Cvičení s činkou pro prsní svaly
- Cvičení s činkou na horní část těla
- Posilovací cvičení na lavici
- Rutina tlaku na hruď s činkou
- Vzpírání hrudníku cvičení
- Bench press na budování svalů.