Činka Full Squat
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Činka Full Squat
Barbell Full Squat je komplexní silový trénink, který se primárně zaměřuje na kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly a zároveň zapojuje jádro a spodní část zad. Je vhodný pro každého od začátečníků až po pokročilé sportovce, protože se dá přizpůsobit individuálním úrovním zdatnosti a cílům. Toto cvičení je výhodné pro ty, kteří chtějí vybudovat sílu v dolní části těla, zlepšit pohyblivost a zlepšit celkový sportovní výkon.
Provedení: Návod krok za krokem Činka Full Squat
- Postavte se čelem k čince, roztáhněte nohy na šířku ramen a vkloňte se pod tyč, abyste ji umístili na zadní stranu ramen, těsně pod krk.
- Pevně uchopte činku oběma rukama, zvedněte ji ze stojanu narovnáním nohou a udělejte krok nebo dva zpět, abyste se dostali do pozice.
- Pomalu pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste seděli zpět na židli, držte záda rovně a hrudník zvednutý, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje, přičemž se ujistěte, že vaše kolena nejsou zablokována nahoře, a opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je potřeba.
Tipy k provedení Činka Full Squat
- Správné umístění tyče: Činka by měla spočívat na horní části zad, ne na krku. Měl by být držen úchopem, který je jen širší než šířka ramen. Tato poloha pomáhá vyhnout se zbytečnému namáhání krku a ramen.
- Udržujte neutrální páteř: Během cvičení je nezbytné udržovat neutrální páteř. Vyhněte se zakulacení zad nebo jejich nadměrnému vyklenutí. Tato častá chyba může vést k vážným zraněním zad. Zapojte své jádro a držte hrudník nahoře, abyste si tuto pozici udrželi.
- Hloubka dřepu: Zaměřte se na snížení těla, dokud nejsou vaše boky pod koleny. Toto je úplný dřep. Poloviční dřepy nebo čtvrtinové dřepy jsou běžné chyby a nezapojujte je
Činka Full Squat Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Činka Full Squat?
Ano, začátečníci mohou provádět cvičení Barbell Full Squat, ale je důležité začít s lehčími váhami a zaměřit se na správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Je také užitečné, když vám zpočátku asistuje nebo vás vede trenér nebo zkušený návštěvník posilovny. Jak získáváte sílu a sebevědomí, můžete postupně zvyšovat váhu.
Jaké jsou běžné variace Činka Full Squat?
- Box Squat: V této variantě dřepujete, dokud se vaše hýždě nedotknou boxu nebo lavice za vámi, což pomáhá k dokonalému tvaru a hloubce.
- Squat nad hlavou: Tato náročná variace zahrnuje držení činky nad hlavou během celého pohybu, přičemž zapojujete nejen spodní část těla, ale také ramena, paže a jádro.
- Zercher Squat: Tento dřep zahrnuje držení činky v ohybu loktů, zvyšuje obtížnost a zapojuje bicepsy a předloktí.
- Goblet Squat: Ačkoli se obvykle provádí s kettlebell nebo činkou, tento dřep lze provést také s činkou drženou svisle na hrudi, což podporuje dobrou formu a hloubku.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Činka Full Squat?
- Výpady, další související cvičení, může zvýšit výhody plného dřepu s činkou tím, že cvičíte každou nohu jednotlivě, což může pomoci napravit svalové nerovnováhy a zlepšit stabilitu, což je obojí nezbytné pro bezpečné a efektivní provádění dřepů.
- Mrtvé tahy mohou doplňovat dřepy s činkou tím, že posilují spodní část zad, hamstringy a hýžďové svaly, které jsou klíčové pro udržení dobré formy během dřepů a pro vyhnutí se zranění, a zároveň zlepšují celkovou tělesnou sílu a sílu.
Související klíčová slova k Činka Full Squat
- Cvičení na dřep s činkou
- Posilovací cvičení kvadricepsů
- Tónování stehen s činkou
- Rutina plného dřepu
- Cvičení s činkou pro nohy
- Těžké dřepové cvičení
- Čtyřhlavý dřep s činkou
- Cvičení na stavbu stehen
- Technika dřepu s plnou činkou
- Cvičení na kvadricepsy a stehna s činkou