Thumbnail for the video of exercise: Набиране с широк хват

Набиране с широк хват

Профил на Упражнението

Част на ТялотоГръбът.
ОборудванеТегло на тялото
Основни МускулиLatissimus Dorsi
Второстепенни МускулиBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!

Въведение в Набиране с широк хват

Набиране с широк хват е упражнение за горната част на тялото, което е насочено основно към latissimus dorsi, като повишава силата и подобрява мускулната дефиниция. Подходящо е за хора на средно или напреднало фитнес ниво, които имат за цел да подобрят силата на горната част на тялото си, особено в гърба и ръцете. Това упражнение е желателно, тъй като не само насърчава по-добра стойка и намалява риска от наранявания на гърба, но също така допринася за подобряване на представянето при други тренировки и ежедневни дейности.

Изпълнение на: По стъпки урок Набиране с широк хват

  • Издърпайте лопатките надолу и назад, огънете краката си в коленете, ако е необходимо, и кръстосайте глезените зад вас.
  • Ангажирайте сърцевината си и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над щангата, като поддържате контрол и не използвате инерция, за да завъртите тялото си нагоре.
  • Задръжте горната позиция за момент, като се уверите, че гърдите ви са близо до щангата и лопатките ви са напълно прибрани.
  • Бавно се спуснете обратно до изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си, като същевременно поддържате контрол върху движението си.

Съвети за Изпълнение Набиране с широк хват

  • **Избягвайте да използвате инерция:** Една често срещана грешка е използването на инерция на тялото за изпълнение на набиранията. Това не само намалява ефективността на упражнението, но и увеличава риска от нараняване. Вместо това се съсредоточете върху използването на мускулите на гърба и ръцете, за да се издърпате нагоре и да се спуснете надолу.
  • **Ангажирайте сърцевината си:** Ангажирането на сърцевината ви е от съществено значение за поддържане на правилна форма по време на упражнението. Помага за стабилизиране на тялото ви, като предотвратява ненужното люлеене и гарантира, че мускулите на гърба и ръцете ви вършат работата.
  • **Не бързайте:** Друга често срещана грешка е изпълнението на упражнението твърде бързо. Вместо това се опитайте да изпълнявате набиранията бавно и контролирано. Това ще

Набиране с широк хват Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Набиране с широк хват?

Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Набиране с широк хват, но може да е предизвикателство, тъй като изисква значително количество сила в горната част на тялото. Начинаещите може да се наложи да започнат с асистирани набирания или други вариации на набирания, които са по-лесни, като стандартните набирания с хват или брадичките. Те могат също да използват съпротивителни ленти за помощ. Важно е постепенно да натрупате сила и да осигурите правилна форма, за да избегнете нараняване. Както винаги, добра идея е да се консултирате с фитнес специалист, за да сте сигурни, че упражненията се изпълняват правилно.

Какви са общите вариации на Набиране с широк хват?

  • Набиране с тежести: Тази версия включва носене на жилетка с тежести или използване на колан с тежести, за да увеличите съпротивлението и да направите упражнението по-предизвикателно.
  • Commando Pull-Up: В този вариант хващате щангата с една ръка, обърната напред, а другата обърната назад, сякаш се катерите по въже.
  • Набиране с кърпа: Това включва поставяне на кърпа върху лоста и хващане на краищата, което увеличава силата на захвата и ангажира повече предмишниците.
  • Набиране с една ръка: Това е по-усъвършенстван вариант, при който се издърпвате нагоре, като използвате само една ръка, значително увеличавайки интензивността и фокусирайки се върху отделните мускулни групи.

Какви са добрите допълнителни упражнения за Набиране с широк хват?

  • Обърнати редове: Те работят върху същите мускули като набиранията с широк хват, като гръб, бицепс и кора, но от различен ъгъл, което може да помогне за преодоляване на всички дисбаланси на силата и подобряване на цялостното представяне.
  • Наведени реди: Това упражнение също така е насочено към мускулите на гърба и ръцете, подобно на набиранията с широк хват, но също така ангажира долната част на гърба и бедрата, подобрявайки цялостната сила и стабилност на тялото, което може да помогне за подобряване на вашата техника на издърпване.

Свързани ключови думи за Набиране с широк хват

  • Тренировка за набирания с широк хват
  • Упражнение за гръб с телесно тегло
  • Вариации на набирания
  • Укрепване на гърба с широк хват
  • Тренировка със собствено тегло за гръб
  • Техника на набиране с широк хват
  • Тренировка за мускулите на гърба
  • Упражнение за гръб без уреди
  • Силова тренировка за горната част на тялото
  • Набирания с широка позиция на ръцете