Ходене
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Ходене
Walking Lunge е универсално упражнение за долната част на тялото, което укрепва и тонизира мускулите като глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия, като същевременно подобрява баланса, координацията и стабилността на сърцевината. Подходящо е за хора с всички фитнес нива, от начинаещи до спортисти, поради регулируемата си трудност въз основа на дължината на стъпката и добавените тежести. Хората биха искали да правят това упражнение заради способността му да подобрява функционалната годност, да помага при загуба на тегло и да подобрява спортните постижения.
Изпълнение на: По стъпки урок Ходене
- Направете крачка напред с десния си крак, като държите гръбнака си висок, и спуснете тялото си, докато дясното ви коляно стане под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно висяе точно над земята.
- Изтласкайте се с десния си крак, като го върнете обратно, за да срещнете левия си крак, докато отново стоите прави.
- Повторете движението, като този път пристъпите напред с левия крак.
- Продължете да редувате краката за желания брой повторения или за зададено разстояние.
Съвети за Изпълнение Ходене
- Дръжте коляното си подравнено: Когато правите крачка напред в скок, уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена, а не е избутано твърде навън. Другото ви коляно не трябва да докосва пода. Поддържането на правилно подравнени колене не само повишава ефективността на упражнението, но също така предотвратява потенциални наранявания на коляното.
- Правете широки стъпки: Правенето на твърде кратки стъпки може да натовари много коленете ви. Уверете се, че стъпките ви са достатъчно широки, за да позволят правилна форма, но не толкова широки, че да са неудобни или да причиняват напрежение.
- Ангажирайте сърцевината си: Вашите основни мускули трябва да бъдат ангажирани по време на цялото упражнение
Ходене Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Ходене?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Walking Lunge. Въпреки това е важно да започнете с по-леко тегло или изобщо без тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно треньор или опитен индивид да провери формата ви. Когато се почувствате по-комфортни с движението и изградите сила, можете постепенно да увеличите теглото или трудността.
Какви са общите вариации на Ходене?
- Напад при ходене с усукване: Докато стъпвате напред в напад, извивате торса си към страната на предния крак, за да ангажирате сърцевината и косите мускули.
- Напад над глава при ходене: Държенето на тежест или медицинска топка над главата ви, докато изпълнявате напада при ходене, увеличава предизвикателството за сърцевината и горната част на тялото ви.
- Страничен напад при ходене: Вместо да пристъпвате напред, вие пристъпвате настрани в напад, който е насочен към вътрешните и външните бедра в допълнение към обичайните мускулни групи.
- Напад при ходене със сгъване за бицепс: В този вариант изпълнявате сгъване за бицепс с дъмбели всеки път, когато стъпите в скок, добавяйки тренировка за горната част на тялото към упражнението.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Ходене?
- Стъпки: Подобно на нападите при ходене, стъпалата работят върху вашия баланс и координация, като същевременно укрепват квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, което ги прави чудесно допълващо упражнение.
- Glute bridges: Докато нападите при ходене са упражнение за носене на тежести, което помага за изграждане на сила, glute bridges са насочени към същите мускули по по-изолиран начин, което може да помогне за подобряване на мускулната издръжливост и стабилност.
Свързани ключови думи за Ходене
- Упражнение с телесно тегло за бедра
- Тренировка за укрепване на квадрицепсите
- Упражнение Walking Lunge
- Упражнения за тонизиране на бедрата
- Упражнение за скокове с телесно тегло
- Тренировка за квадрицепс у дома
- Тренировка за бедра без уреди
- Walking Lunge за сила на краката
- Упражнения за телесно тегло за квадрицепс
- Упражнение за бедра Walking Lunge